20 октомври 2020
Категории
  •  Космос
  •  Физика
  •  Науки за земята
  •  Биология
  •  Медицина
  •  Математика
  •  Научни дискусии
  •  Разни
FACEBOOK

Калории или макронутриенти? Експерт обяснява кое е по-добре да следим при режим

| ПОСЛЕДНА ПРОМЯНА 22 септември 2020 в 06:26 23860
Снимка: pixabay

Авторът на статията Емма Кинрейд (Emma Kinrade) е преподавател по Хранене и диететика в Университета Каледониан в Глазгоу. Статията е публикувана в The Conversation под лиценза Creative Commons. 

Докато намалението на калорийния прием е доказан начин за понижаване на телесното тегло, съществуват много диети, които обещават същия резултат с повече гъвкавост. Една подобна популярна диета е "If It Fits Your Macros" (IIFYM) (буквално "Побира ли се ли в твоите макро"), която предлага по-малко ограничения с все така гарантиран резултат.

Вместо да се броят калории, IIFYM разчита на дневните макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини), намиращи се в храните и напитките, които консумираме. Много хора харесват тази диета, защото предлага гъвкавост и им позволява да консумират всякаква храна, стига да се побира в техните дневни изисквания за прием на макронутриенти.

Въпреки това в момента не съществува научно изследване, което да разглежда специално дали следенето на макронутриентите е толкова ефективно, колкото другите методи за постигане на промяна на теглото. Предишни изследвания разглеждат ефектите от намаление или промяна на индивидуалния прием на макронутриенти за загубата на тегло като сравнението на ефекта от ниския прием на мазнини с ниския прием на въглехидрати или сравнение между четири диети с различни съотношения мазнини, въглехидрати и протеини. 

Учените не откриват значителни разлики между диетите в това какво тегло са изгубили хората за дълъг период от време, а всички те са трудни за продължително спазване. Така че е трудно да определим дали следенето на калориите или макронутриентите е по-полезно когато говорим за постигането на различните телесни тегла. 

Кредит: pixabay

Загуба на тегло

Основният принцип за постигането на загуба на тегло е да се приема по-малко енергия, отколкото е необходима ежедневно на тялото. Всяка диета може да доведе до загуба на тегло ако се прилага този принцип. 

Трудната част е да разберем какви са наистина енергийните ни нужди. Най-практичното и точно измерване на това е непряката калориметрия (измерване на газовете, които дишаме, според които може да се определи разходът на енергия) и все пай не е 100% точно. А предвиждащите изчисления, които често се използват при консултирането и онлайн приложенията за определяне на целевия прием на калории, който да доведе до загуба на теглото, са още по-неточни. Това е особено валидно за хора с наднормено тегло или затлъстяване, тъй като изчисленията се основават на телесно тегло без да се вземе предвид количеството телесни мазнини. 

Но без значение дали се следят калории или макронутриенти, е нужна отправна точка, от която да се работи, така че да се стремим към целите. И докато реалните ни енергийни нужди не са сигурни и може да варират широко според това колко сме активни, необходимостта от макронутриенти е по-сигурна, основавайки се на препоръките на правителството (на Великобритания).

Предимството на следенето на приема на макронутриенти е, че то осигурява включването в храненето на някои незаменими вещества, вместо фокусирането изцяло върху калориите. Броенето на калории не взима предвид хранителните вещества. 

И докато изглежда очевидно, че изборът на пълноценни хранителни източници на калории е по-добър от преработените храни, богати на захари и наситени мазнини, хипотетично може дори да се изяждат три млечни шоколада от 100 г. на ден (всеки по 529 kcal или общо 1 587 kcal) и пак да се губи тегло ако общият разход на енергия е около 2 000 калории на ден.  

Изчисленията на макронутриентите се основават на телесното тегло, височина и нива на активност и могат да бъдат настроени към желаното за постигане тегло. И докато по-малкото ограничения какво да се консумира при някои от IIFYM режимите, при други следенето на приема на макронутриенти и достигането на целите може да е трудно и времеемко. 

Каквото и да следите, ще е нужно да четете етикетите на храните и да записвате всички храни и напитки, приемани през деня. Съществуват многобройни хранителни бази данни онлайн и приложения, които да ви помогнат да следите макронутриентите и калориите, но те също може не винаги да са точни. Освен това има допълнителното усложнение, идващо от факта, че не всеки абсорбира цялата енергия или нутриенти, посочени в етикета, което прави постигането на специфични цели още по-сложно. 

Освен всичко друго, нито единият от методите не гарантира, че всички хранителни нужди ще бъдат задоволени. Например, тъй като следенето на макронутриентите се съсредоточава върху въглехидрати, протеини и мазнини, може да бъде пренебрегната важността на витамини и минерали, като витамин А, които са изключително важни за здравето. 

Освен ако не се комбинират със съвет на диетолог за въвеждането на постоянна промяна към здравословна и балансирана диета, нито единият от методите не е дълготрайно решение за загуба или поддържане на теглото. 

Кредит: pixabay

Натрупване на мускулна маса

В противоположния край на спектъра са хората, които искат да качат тегло, за да натрупат мускулна маса. Човек, който се стреми да натрупа мускулна маса ще трябва да увеличи дневния си прием на протеини на около 1,2 - 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, за да може мускулите да възстановят микроуврежданията, които се получават при силовите тренировки, необходими за нарастването на мускулите.  

Както протеините, нуждата от енергия и въглехидрати също трябва да бъдат обезпечени, за да може тялото да има достатъчно гориво за тренировките. Именно тук следенето на макронутриентите, вместо калориите, може да бъде полезно, за да е сигурно, че нуждите от протеини и въглехидрати са посрещнати.

За нарастването на мускулите е важно и времето на прием на протеините. Едно изследване показва, че приемът на протеин регулярно през деня и след тренировка, вместо на единични големи дози, е препоръчителен за нарастването на мускулите и презареждането с енергия. 

В крайна сметка кой метод за промяна на теглото структурата на тялото ще изберете, зависи от целите и колко мотивирани сте. Ако искате да научите повече за нутриентите в храната, тогава следенето на макронутриентите може да е за вас. За онези, които намират постоянното броене и следене досадно, може да е по-лесно да спазват по-общи насоки за загуба или запазване на теглото, или натрупване на мускулна маса. 

Източник: The Conversation - Calories or macros: nutritionist explains which works best for weight loss or building muscle


Няма коментари към тази новина !

 
Още от : Биология
Всички текстове и изображения публикувани в OffNews.bg са собственост на "Офф Медия" АД и са под закрила на "Закона за авторското право и сродните им права". Използването и публикуването на част или цялото съдържание на сайта без разрешение на "Офф Медия" АД е забранено.