Авторът Леа Даулинг (Leah Dowling) е преподавател по диететика в Технологичния университет Суинбърн, Австралия. Оригиналната статия е публикувана в The Conversation под лиценза Creative Commons.

Една разходка в супермаркета дава на потребителите голям избор от млека. И освен като нещо нетрадиционно в живота на съвременните хипстъри, млечните алтернативи на растителна основа стават нещо обичайно.

Тези алтернативи може да са подходящи за хора, които имат непоносимост към животинско мляко или имат етически или други лични предпочитания. Този тип продукти обикновено са с по-малко наситени мазнини и енергия, отколкото млякото, но също така и с по-ниско съдържание на протеини (с изключение на соевото) и калций (освен подсилените). Някои имат и повече добавени захари.   

Няма прост отговор кое мляко е най-доброто. Животинското мляко е с най-високо хранително качество, въпреки че и соевото е добър заместител от хранителна гледна точка. Трябва да отбележим, че тези алтернативи на практика не са млека, защото не са получени от бозайници.

Хранителната стойност на различните алтернативи варира значително, така че е важно да отчетем тези разлики, когато правим своя избор.

Животинско мляко

_{Кредит: pixabay}

Млякото осигурява важни хранителни вещества, включително калций, протеини, витамин В12, витамин А, витамин D, рибофлавин (В2), цинк, фосфор и йод. Количеството и качеството на млечните протеини е високо - и суроватъчния протеин, и казеина, съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Млякото играе важна роля за здравето на костите и е особено богат източник на калций.

Изследвания върху способността на тялото да абсорбира и използва калция определят, че източниците, от които той се усвоява най-добре са млякото и млечните продукти. 

Въпреки че млечните продукти съдържат някои наситени мазнини, млечната мазнина не е проблем за здравето на сърцето. Мащабно проучване, включващо хора от 21 страни, публикувано през 2018 г., открива, че консумацията на млечни продукти е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Но въпреки че животинското мляко има висока хранителна стойност, не е необходимо хората да го консумират, ако не желаят. Всички хранителни вещества в млякото могат да бъдат набавени от други източници в храненето.

Соя

_{Кредит: pixabay}

Ако търсите алтернатива на млечните продукти, соевите са добър избор (въпреки че някои хора може да имат непоносимост към соя). Те са направени от смлени соеви зърна или соев протеин на прах, вода и растителни масла и обикновено са подсилени с витамини и минерали, включително калций. 

Изследване от 2017 г. разкрива, че соевите продукти имат значително по-добра хранителна стойност от другите млечни алтернативи като бадемови, оризови или кокосови продукти.

Соевите продукти са налични в пълномаслени и обезмаслени варианти и са добър източник на растителни протеини, въглехидрати, витамини от група В и повечето са подсилени с калций, което ги прави сравними като хранителна стойност с млякото. 

Соевите продукти обикновено съдържат повече протеин от другите растителни алтернативи и освен това са богати на полезни ненаситени мазнини и фибри.

Соевите алтернативи съдържат вещества, наречени фитоестрогени. Те са естествени растителни съединения, които наподобяват естрогена в човешкото тяло. Първоначално съществуваха предположения, основани на предишни изследвания с животни за потенциалният страничен ефект от фитоестрогените и рискът от развитие на рак на гърдата и хипертиреоидизъм. Но проучвания, проведени върху хора, не подкрепят тази хипотеза. 

Бадеми

_{Кредит: pixabay}

Ядковите напитки, както бадемовите, са съставени основно от смлени ядки и вода. Въпреки че бадемите са добър растителен източник на протеин, бадемовите напитки съдържат значително по-малко белтъци и калций от животинското мляко. Потребителите на бадемови напитки трябва да са сигурни, че си набавят необходимите хранителни вещества от други източници в храненето си. 

В изследване от 2017 г. на налични в магазинната мрежа бадемови млека, потребителската група Choice, открива, че в тях се съдържат едва 2-14% бадеми, а водата е основната съставка. Тези напитки имат ниска енергийна стойност и малко наситени мазнини и съдържат някои полезни ненаситени мазнини, витамин Е, манган, цинк и калий.

Бадемовите млека често съдържат добавени захари. Най-често за подслаждане се използват био оризов сироп, сироп от агаве, био изпарен сок от тръстика, сурова захар или био царевичен малтодекстрин. Тези вещества трябва да са отбелязани на етикета и е по-добре да потърсите неподсладени варианти ако можете. 

Бадемовите напитки може да са подходящи за хора с непоносимост към млечни продукти и соя, но не са подходящи за тези, които имат алергии към ядки. 

Ако използвате бадемовото мляко като алтернатива на животинското и търсите същите хранителни ползи, потърсете такова, подсилено с калций, със съдържание около 115-120 мг/100 мл, което е подобно на животинското мляко.

Овес

_{Кредит: Creative Commons CC0 1.0 Universal PDD}

Овесеното мляко се прави от смилане на овес с вода и прецеждане на течността. То е източник на фибри, витамин Е, фолиева киселина и рибофлавин. Има ниско съдържание на мазнини и е естествено сладко, съдържа два пъти повече въглехидрати от кравето мляко и затова може да не е подходящо за хора, страдащи от диабет. 

Овесените напитки имат ниско съдържание на протеини и калций, така че потърсете подсилен вариант. Те не са подходящи за хора с непоносимост към глутен и не са адекватен заместител на животинското мляко за малки деца от гледна точка на хранителната стойност.

Кокос

_{Кредит: pixabay}

Кокосовото мляко е с ниско съдържание на протеини и въглехидрати и с високо на наситени мазнини. Някои марки съдържат и добавени захари. Подобно на ядковите напитки, не съдържа естествено калций и не е подходящ заместител на животинското мляко като хранителна стойност. 

Ориз

_{Кредит: Creative Commons CC0 1.0 Universal PDD}

Оризовите напитки се получават от смлян ориз и вода. Те съдържат естествено големи количества въглехидрати, включително захари, и имат висок гликемичен индекс, което означава, че глюкозата бързо се освобождава в кръвта, което ги прави неподходящи за хора с диабет. Особено бедни са и на белтъци и трябва да са подсилени с калций.

Оризовите алтернативи обаче имат най-малката вероятност да предизвикат алергии от всички млечни заместители. Но те не са подходяща алтернатива, особено за деца, заради ниското качество на хранителните им вещества.

Когато избирате какви растителни алтернативи на млякото да пиете, трябва да изберете подсилените и най-добре неподсладените варианти. Освен това търсете такива, със съдържание на калций около 115-120 мг/100 мл, защото те се сходни с животинското мляко. 

При избора си трябва да имате предвид цялостно храненето си и необходимите ви хранителни вещества. Това е особено важно при деца, младежи, възрастни хора или такива, следващи ограничен режим. И накрая фактори като вкус, аромат, консистенция и усещане в устата, също са важни при взимането на решение. 

Източник: The Conversation - Soy, oat, almond, rice, coconut, dairy: which ‘milk’ is best for our health?

Още по темата

08/09/2020

Животът

Поносимостта към лактозата се е разпространила изненадващо бързо, но едва в последните 3 000 години

20/02/2019

Животът

Зъбен камък доказва, че монголците са пиели мляко още преди 3 000 години

28/08/2018

Животът

Млякото на закуска намалява кръвната захар през целия ден

14/08/2018

Медицина

Що е то здравословно хранене според британската здравна служба