Адаптогени: какво представляват и как влияят на стреса и издръжливостта

Има дни, в които човек технически се чувства отпочинал, нахранил се е добре и дори е спал достатъчно, но въпреки това усеща, че няма капацитет за още една тренировка, задача или разговор. Това усещане често се описва просто като умора, но зад него може да стои не толкова липса на енергия, колкото натрупване на различни видове стрес.

Именно тук става интересна темата за адаптогените. Не защото са „магически растения срещу стрес“, а защото идеята зад тях е свързана с начина, по който организмът се адаптира към продължително натоварване.

Стресът не е един и същ

Когато се говори за стрес, обикновено се мисли за работа, срокове, тревожност или напрежение. За тялото обаче тежката тренировка, недоспиването, калорийният дефицит, дългото пътуване и психическият натиск също са форми на стрес.

Организмът не поставя ясна граница между „стрес от работа“ и „стрес от спорт“. И в двата случая трябва да мобилизира ресурси, да регулира нервната система, да управлява възпалителни процеси и след това да се върне към нормално състояние.

Проблемът започва, когато отделните натоварвания се натрупват.

Тренировка сутрин, осем часа работа, недостатъчно хранене, лош сън и още една интензивна тренировка на следващия ден може поотделно да не изглеждат драматично. Комбинацията им обаче създава значително по-голямо общо натоварване.

Затова понякога въпросът не е „Имам ли енергия?“, а „Колко добре се възстановявам от всичко, което изисквам от организма си?“.

Какво всъщност прави един адаптоген?

Терминът „адаптоген“ се използва за определени растения и растителни екстракти, които се проучват за способността им да подпомагат физиологичната адаптация към стрес.

Сред най-познатите са ашваганда, Rhodiola rosea, Panax ginseng, елеутерокок и шизандра. Интересното е, че концепцията не предполага обикновен стимулиращ ефект.

Кофеинът например може сравнително бързо да увеличи бдителността и да намали усещането за умора. Адаптогените обикновено се разглеждат по различен начин — като вещества, които потенциално влияят върху системите, чрез които организмът реагира и се адаптира към натоварване.

Хората, които искат да разгледат различните видове адаптогени, е добре да обръщат внимание не само на името на растението, но и на формата на екстракта, стандартизацията и концентрацията му. Две добавки с еднакво количество в милиграми невинаги съдържат еднакво количество активни вещества.

Защо кортизолът не е „лошият герой“

Една от най-популярните идеи около адаптогените е, че „намаляват кортизола“. Това звучи логично, но е прекалено опростено.

Кортизолът не е токсин, който трябва да бъде премахнат. Той е жизненоважен хормон, който участва в регулирането на кръвната захар, кръвното налягане, възпалението и енергийния метаболизъм.

По време на тренировка например повишаването му може да бъде напълно нормална част от адаптацията.

По-важен е контекстът.

Ако системата за реакция към стрес постоянно е активирана и организмът рядко получава достатъчно време за възстановяване, човек може да започне да усеща по-силна умора, нарушения в съня, по-ниска тренировъчна мотивация и по-трудно възстановяване.

Затова интересът към адаптогените е свързан по-скоро с потенциалното им влияние върху регулацията на стресовата реакция, а не просто с идеята да държат кортизола възможно най-нисък.

Умората невинаги започва от мускулите

Това е особено важно за хората, които спортуват.

Понякога мускулите все още имат физически капацитет, но усещането за усилие е необичайно високо. Темпото, което преди е било комфортно, изведнъж изглежда трудно. Концентрацията спада. Мотивацията за тренировка също.

Причината може да бъде натрупване на умора в нервната система, недоспиване или комбинация от физически и психологически стрес.

Затова някои изследвания върху Rhodiola rosea например не разглеждат само максималната физическа мощност, а показатели като време до изтощение и субективно усещане за усилие.

Това е важна разлика.

Ако дадено вещество не прави мускула „по-силен“, но позволява на човек да възприема определено натоварване като малко по-леко, то все пак може да има практическо значение за спортната издръжливост.

Ашвагандата и родиолата не са едно и също

Под общото название „адаптогени“ попадат растения с различен състав и различни потенциални ефекти.

Ашваганда

При ашваганда голяма част от интереса е насочен към стреса, съня и възстановяването.

Някои клинични проучвания показват подобрение в определени показатели на субективен стрес и промени в нивата на кортизол. Има и изследвания при спортуващи, които предполагат потенциални ползи за аеробния капацитет, силата и възстановяването.

Това не означава, че ашваганда автоматично ще подобри спортното представяне. По-реалистичната хипотеза е, че при човек с високо общо натоварване подобряването на възстановяването може косвено да подпомогне качеството на тренировките.

Rhodiola rosea

При родиола фокусът често е различен.

Тя се изследва по отношение на умората, психическата работоспособност и издръжливостта. В някои изпитвания се наблюдава подобрение на времето до изтощение или по-ниско субективно усещане за натоварване.

Затова родиолата често представлява интерес за хора, занимаващи се с бягане, колоездене или други спортове, при които продължителното усилие има по-голямо значение от експлозивната мощност.

Най-честата грешка: адаптоген върху лоша основа

Нито един адаптоген не може да компенсира системно недоспиване, недостатъчно хранене или тренировъчна програма без възстановяване.

Това е важно, защото добавките лесно могат да създадат усещането, че липсващото парче от пъзела е още един продукт.

На практика много по-голям ефект могат да имат:

• достатъчният прием на калории;
• адекватното количество протеин и въглехидрати;
• качественият сън;
• правилното редуване на тежки и леки тренировки;
• достатъчната хидратация;
• периодите с по-ниско тренировъчно натоварване.

Едва когато тези фактори са сравнително добре подредени, има смисъл да се оценява дали конкретен адаптоген добавя нещо към режима.

Добър знак е не „повече енергия“, а по-добро възстановяване

При стимулантите ефектът често е лесен за разпознаване — човек се чувства по-бодър.

При адаптогените потенциалната промяна може да бъде по-фина.

Например:

• сутрин човек се събужда по-възстановен;
• след тежък ден усещането за психическо изчерпване е по-слабо;
• обичайното тренировъчно темпо се усеща малко по-леко;
• качеството на съня се подобрява;
• след поредица от натоварени дни работоспособността се запазва по-стабилна.

Именно такива промени са по-близо до концепцията за адаптация, отколкото внезапен прилив на енергия.

Адаптацията е по-важна от самото натоварване

В спорта мускулите не стават по-силни по време на тренировката. Тренировката създава стимул, а адаптацията се случва след нея.

Същият принцип може да се приложи и към стреса.

Малко количество стрес е полезно — то кара организма да се адаптира. Проблемът идва, когато натоварването постоянно е по-голямо от възможността за възстановяване.

Именно затова адаптогените са интересна тема не като „антистрес хапче“, а като част от много по-големия въпрос: как да увеличаваме капацитета си за натоварване, без постоянно да изчерпваме ресурсите за възстановяване.

А в крайна сметка устойчивата издръжливост, както физическа, така и психическа, рядко зависи от това колко силно можем да натиснем организма веднъж. Много по-често тя зависи от това колко добре той може да се върне в баланс след натоварването.