Яжте плодове. Но не и като закуска. Пийте повече вода. С лед!

Всеки ден има нови съвети за отслабване. Вероятно вече ви е омръзнало, така че нека видим какво казват експертите в Live Science.

Ето най-важните седем трика, които учените твърдят, че наистина работят.

Избягвайте царевичния сироп

^{morguefile.com}

Високофруктозният царевичен сироп (HFCS) се използва широко в хранителната промишленост като сгъстител и подсладител.

Едно изследване показва, че плъхове, които пият подсладени с HFCS напитки наддават значително повече на тегло в сравнение с тези, които приемат напитки, подсладени със захар - дори когато двете групи консумират едно и също количество калории.

Разликата може да е свързана с начина, по който всеки подсладител се обработва от организма.

И двата са съставени от фруктоза и глюкоза, но в захарта двете съединения са свързани здраво заедно и се изисква допълнителна стъпка в метаболизма. В HFCS глюкозата и фруктозата вече са отделно и така може да се абсорбират по-директно.

Високофруктозният царевичен сироп не се среща само в безалкохолните напитки, но нерядко е основната съставка в тестени изделия, много зърнени храни, консервирани плодове, десерти, сокове и конфитюри.

Изследването е публикувано от списание Pharmacology, Biochemistry and Behavior през 2010 г.

Не позволявайте на нездравословната храна да превземе мозъка ви

^Pexels

Може ли бонбоните и картофеният чипс да бъдат пристрастяващи?

Ново проучване при плъхове показва, че нездравословната храна може да се отрази на мозъка по начин, подобен на злоупотребата с наркотици. 

Ние, хората, можем да намерим на всеки ъгъл магазин, който предлага чипсове, бекон, бонбони, понички, колбаси, хот дог, торти и така нататък. Аналогично на човешкия модел на потребление, плъховете получават неограничен достъп до храна.

Това довежда до затлъстяване, разбира се, според проучването, описано в списание Nature Neuroscience през март 2010 г. Проявят се обаче и два отличителни белега на пристрастяването към наркотици.

Първо, много допаминови рецептори, които играят важна роля в системата за възнаграждение на мозъка, изчезват, вероятно сигнал, че е необходима повече храна, за да достигне до предишните нива на удовлетвореност. Промени се и поведението, да ядат от тези храни става основен приоритет за гризачите. Плъховете продължават да ядат, дори и след кати получават лек предупредителен удар.

Има паралели в поведението между компулсивните консуматори и наркоманите, заяви изследователят Пол Кени (Paul Kenny) от Scripps Research Institute във Флорида. "Те не могат да се контролират, дори когато лекарите ги предупреждават, както и когато страдат техните взаимоотношения ", коментира Кени.

Тъй като плъховете, които са се хранели с обикновена храна, не изпитват такива промени, изследователите заключават, че има нещо уникално в нездравословната храна.

"Наистина опитайте се да регулирате достъпа си до този вид храна", препоръчва Кени. "Тя не е толкова безобидна, колкото си мислите".

Структура на храненето

^SocraticFood

Една от най-големите грешки, които правят хората на диета е, че чакат твърде дълго между храненията, отбелязва Мариса Липерт (Marissa Lippert), диетолог от Ню Йорк. Дългите интервали без храна кара хората да копнеят за енергийно по-плътните въглехидрати (например хляб). Това затруднява хората да направят здравословен избор и да внимават за размера на порциите, които изяждат. Това може и да разстрои метаболизма, заяви тя.

Липерт съветва да се планира приема на храна и закуски предварително, което позволява на организма да влезе в предсказуема рутина и да помогне да избегнете отчаяните енергийни сривове. По-конкретно, тя предлага "да не се чака повече от три или повече часа между отделните хранения".

"Това също ще спомогне за регулиране на сигналите на глад и ситост, за да приспособите вашия прием на реалните нужди на организма", обяснява Липерт.

Задоволете тялото си, особено на закуска

Важно е времето за хранене, но и изборът на храна, показват нови изследвания.

В проучване участниците са изяждали една от два типа закуски, всяка от които с еднакво количество калории, а след това са яли свободно през останалата част от деня. Хората, които са имали богата на протеини закуска (бъркани яйца и тост) не само докладват за слабо чувство на глад по обяд, но също така са изяждали около 400 по-малко калории през следващите 24 часа, в сравнение с хората, получили богати на въглехидрати закуски (мюсли, съдържащи бързо усвоими, силно преработени въглехидрати).

Протеините са известни като най-засищащият източник на храна, въпреки че допълнителните мазнини в закуската с яйце биха могли да допринесат и за дълготрайна ситост. Мария Фернандес (Maria Fernandez) от Университета на Кънектикът заяви, че и "други видове протеини могат да имат същия ефект, включително и риба тон, пиле, месо и пържоли". Би трябвало да избягват произвежданите протеинови добавки обаче.

Храненето по този начин е особено полезно, когато хората се опитват да намалят теглото си. Ако приемате с храна с високо съдържание на протеини на закуска, това ще помогне да намалите апетита си за останалата част от деня", заяви Фернандес.

Проучването на Фернандес е публикувано през февруари 2010 г. в списание Nutrition Research.

Предпочитайте храни с нисък гликемичен индекс или непреработени

 ^{Jo McCulty, Ohio State University}

Гликемичният индекс определя колко бързо храната влияе на кръвната захар. Храните с нисък индекс (с високо съдържание на фибри или богати на протеини) са по-стабилни източници на енергия, докато тези с по-висок индекс (сладкиши и преработени храни) дават бърз прилив на енергия и последващ бърз спад.

Съществува консенсус между учените и специалистите по хранене, че да се обръща внимание на гликемичния индекс е добра стратегия за контрол на апетита, както и за  здравето изобщо, но Липерт посочва, "че да се слрди индекса е сложно за повечето хора."

Ако консумирате повече цели пресни храни в сравнение с преработените такива, естествено ще се намали гликемичния индекс на вашата диета и ще се оптимизира здравословността на хранителния ви избор, коментира Липерт. 

Преработените храни често се разпознават по дългите списъци от съставки, коментира Липерт. "Ако има повече от три или пет съставки, които са непроизносими, това не е нещо хубаво за ядене. А колкото по-малко са съставките, толкова по-добре".

Промяна на средата

Нова находка на изследователи от Университета Корнел предполага, че тайната за успешната диета може да се крие в някаква промяна около вас. Понякога неща като използването на по-малки чинии, задържането "секунда" от непосредствения достъп или да се държи шоколада далеч от очите, промяната на средата на хранене помага повече за намаляване на теглото, отколкото усилията да се променят навиците на хранене или избора на храна, откриват изследователи.

"Такъв вид промени са много по-лесни, отколкото да се следват препоръки като да ядем по-малко, да заместим с плодове сладкишите или да се откажем от шоколада и пържените картофи", заяви Брайън Уансинк (Brian Wansink), водещ изследовател и автор на проучването: "Защо ядем повече, отколкото си мислим " (Bantam, 2007 г.).

А промените, следвани последователно могат да окажат реално влияние върху теглото на хората, твърди Уансинк.

Проучването бе представено на конференция по експериментална биология през 2010 г. в Анахайм, Калифорния.

Наслаждавай се на храната си

^Dreamstime

Най-добрият съвет за диета често е косвен. Изследвания препоръчват например яденето бавно, далеч от телевизора, с изключени смартфони и в разговор с близките си хора, които по същество съветват едно и също нещо: Насладете се на храната си.

Храна, на която не се обръща внимание, е пренебрегната храна, която носи празни калории.

Когато се обръща внимание на това, което ядем - цвят, текстура, свежест и подправки - ние се задоволяваме по един по-дълбок начин. По този начин ние увеличаваме максимално удоволствието от нашите ястия и те допринасят най-голяма полза за нашите тела. И ако наистина отделите време да се наслаждавате на всяка хапка, ще се изненадате колко по-малко количество ще ви засити, коментира Липерт.

Доброто хранене, в края на краищата, е колкото за стомаха, толкова и за мозъка, казват учените.

Още по темата

24/07/2016

Медицина

Ендокринолог разказва защо диетите не работят