10 начина да ви е по-лесно да изпивате достатъчно вода

Организмът ни е съставен от около 70% вода и пиенето на достатъчно количество от нея е жизненоважно за оптималното здраве.Тялото ни не може да произвежда достатъчно вода, за да живее, така че трябва да консумираме вода чрез храната и течностите, за да оцелеем.

Водата играе много роли в организма ни, включително поддържане на електролитния баланс и кръвното налягане, смазване на ставите, регулиране на телесната температура и укрепване на здравето на клетките.

Защо хидратацията е важна

Водата е жизненоважна за много аспекти на функционирането на организма.

Около половината от нашата кръв е „кръвна плазма“, която е над 90% вода. Кръвната плазма е от съществено значение за пренасянето на енергия, хранителни вещества и кислород до клетките в тялото, които се нуждаят най-много от нея.

Водата помага за отстраняването на отпадъчните продукти през бъбреците. Освен това помага за поддържане на смазване на ставите, функциониране на храносмилателната система, контролиране на температурата на тялото и поддържане на кожата плътна и силна.

Ако не консумирате достатъчно вода, може да изпитате симптоми на дехидратация като главоболие, световъртеж, умора, ниска концентрация, запек и сухота в устата. Тежката дехидратация увеличава риска от камъни в бъбреците и инфекции на пикочните пътища.

Ако се чувствате жадни, това означава, че тялото ви вече е леко дехидратирано, така че не забравяйте да обърнете внимание на това, което организмът ви казва.

От колко течности се нуждаем?

Количеството течност, от което се нуждаем, се променя с напредване на възрастта. Спрямо телесното ни тегло нуждите ни намаляват. И така, едно новородено бебе има по-високи нужди от течности (на килограм телесно тегло) от техните родители, а по-възрастните хора имат по-ниски нужди от течности от по-младите възрастни.

Нуждите от течности са свързани с метаболитните нужди и варират от човек на човек. Нормалният обмен на вода при възрастни е приблизително 4% от общото телесно тегло на ден.

Така например, ако тежите 70 килограма, ще загубите около 2,5 до 3 литра вода на ден (без изпотяването). Това означава, че ще трябва да консумирате това количество вода от храна и напитки, за да поддържате хидратацията си.

Осем чаши (или два литра) на ден често се споменават като количеството вода, към което трябва да се стремим, и добър начин да проследите приема си. Но не отчита индивидуалните различия въз основа на възраст, пол, размер на тялото и нива на активност. Ориентировъчно - за мъже над 30 години нормата са 10 чаши, а за жени - 8 чаши.

Алкохолът е диуретик, което означава, че дехидратира тялото, като стимулира загубата на вода чрез урината. Тази загуба на течности е ключов фактор, който допринася за тежестта на махмурлука. Винаги пийте чаша вода между алкохолните напитки, за да останете хидратирани.

Напитките с кофеин (като чай и кафе) имат само лек диуретичен ефект. За повечето здрави възрастни е добре да консумират до 400 мг кофеин на ден – това са около четири чаши кафе или осем чаши чай. Ако пиете повече от това, това може да повлияе на нивата ви на хидратация.

За да проверите специфичните си изисквания, вижте тези указания за прием на течности.

Хора, които трябва да се грижат допълнително

Някои хора са изложени на по-голям риск от вредните последици за здравето от дехидратацията и трябва да обърнат специално внимание на приема на течности.

Групите с най-висок приоритет са бебетата, малките деца, бременните жени и възрастните хора. Тези групи са изложени на по-голям риск поради много причини, включително относително по-високи нужди от вода на килограм телесно тегло, намалена способност за откриване и реагиране на симптоми на дехидратация и бариери пред редовната консумация на течности.

Повечето хора просто пият, за да утолят жаждата си, за да задоволят нуждите си от течности. Но ако се тренирате редовно, работите навън или живеете в горещ климат, може да се нуждаете от повече течности.

^{Кредит: Unsplash}

Всеки знае, че е важно да се поддържа хидратация и е един от най-основните компоненти на доброто здраве, но понякога това може да е трудно. Много хора не обичат да пият обикновена вода.

Ето няколко прости начина да пиете повече вода.

Десет идеи за поддържане на нужната хидратация

1. Разберете нуждите си от течности
2. Поставете си на дневна норма. За да бъдат ефективни, целите трябва да са: специфични за вас, измерими, достижими, реалистични и обвързани във времето 
3. Задайте напомняне Може също да зададете напомняне да пиете повече вода, като използвате приложение или алармата на вашия смартфон или смарт часовник. Например, опитайте да зададете напомняне да отпивате няколко глътки вода на всеки 30 минути или задайте напомняне да изпиете текущата си чаша вода и да я допълвате на всеки час. Това ще ви помогне да не забравите в течение на деня и ще ви награждава дигитално, когато постигнете целите си за приема на вода. 
4. Заменете другите напитки с вода Освен това замяната на тези подсладени напитки с вода е лесен и евтин начин за намаляване на калориите, което потенциално ви помага и да отслабнете.
5. Пийте по една чаша вода преди всяко хранене
   Създайте си навика да изпивате чаша вода преди всяка закуска или хранене.
6. Добавете овкусител и аромат, но не захар. Опитайте плодова инфузия (настойка) без захар във водата, за да я направите по-привлекателна. Добавете няколко резена лайм, лимон, горски плодове, ананас или портокал към бутилката с вода за естествен аромат. Ако бутилката се съхранява в хладилник, плодовете ще останат свежи около три дни.
7. Направете си кана студен чай
   Онлайн има много страхотни рецепти без захар. Чаят също допринася за приема на течности. Зеленият и черен чай трябва да се охлади за една нощ, а плодовите чайове могат да се приготвят веднага със студена вода.
8. Купете си машина за сода
   Някои хора намират обикновената вода за по-вкусна с мехурчета. Газираната минерална вода също е страхотна, стига да няма добавена захар или подсладители.
9. Яжте богати на вода плодове и зеленчуци
   Много плодове и зеленчуци имат високо съдържание на вода. Такива са горски плодове, портокали, грозде, пъпеши, дини, краставици, моркови, маруля, зеле, спанак и др. Напълнете контейнер с нарязани плодове и го дръжте в хладилника, за да ви е удобно за хапване.
10. Дръжте със себе си бутилка вода за многократна употреба
    Носете я със себе си през деня и я дръжте до леглото си през нощта.

Съвет за бутилките с вода

Бутилките с вода са навсякъде и понякога изглежда, че предлагат емоционална подкрепа, както и хидратация.

Наличието на бутилка вода, която ви е приятно да използвате, може да ви помогне много да поддържате течностите си през деня.

Обърнете внимание на материала на бутилката с вода и използвайте такъв, който ви помага да формирате добри навици. Някои хора предпочитат метални бутилки за вода, тъй като те могат да поддържат водата по-хладна за по-дълго, на други пък не им харесват, защото се чувстват като на къмпинг.

Някои предпочитат стъклени бутилки, защото водата не се влияе от никакви аромати на контейнера - други се страхуват да не счупят стъклото.

Помислете и за практическите аспекти: Ще се побере ли в чантата ви? Ще бъде ли достатъчно лек, за да го носите със себе си? Можете ли да отпиете от съда, когато сте жадни? Капакът изисква ли завинтване? Колко издръжлив е за предотвратяване на течове? Помислете за вашата бутилка вода като важен аксесоар!

Източници:

Don’t like drinking plain water? 10 healthy ideas for staying hydrated this summer, The Conversation. Авторите Лорън Бол (Lauren Ball) е професор по обществено здраве от Университета на Куинсланд, а Емили Бърч (mily Burch) е диетолог и изследовател от Университета на Куинсланд.

12 Simple Ways to Drink More Water, HealthLine