Настъпи онова време на годината, когато хората си обещават да променят нещо за себе си през Новата година.
Според Американската асоциация по психология 93 процента от хората вземат някакво решение, свързано най-често с отслабване, здравословно хранене, редовно спортуване или спестяване на пари.
Изследванията обаче показват, че 45 процента от хората не успяват да спазят обещанията си до февруари, а само 19 процента ги спазват в продължение на две години. Липсата на воля или самоконтрол е най-цитираната причина за този неуспех.
Как да усилите волята си и да изпълните това, което сте си обещали да промените?
Тези седем стратегии са базирани на поведенчески научни изследвания и клиничната практика, обхващаща стотици хора, на Йелена Кечманович (Jelena Kecmanovic), професор по психология от Джорджтаунския университет, която споделя опита и знанията си по този въпрос в статия на The Conversation.
Кредит: Wikimedia Commons
1. Изяснете и уважавайте ценностите си
Запитайте се защо тази цел е важна за вас. Искате ли да отслабнете, защото желаете да влезете във форма, да се върнете към любимото си забавление, да речем туризъм, или поради очакванията и натиска на обществото?
Хората, които се ръководят от своите истински ценности, са по-добри в постигането на целите си. На тях им стига силата на волята, защото я възприемат като неограничен ресурс. Разберете какво ви кара да определите и изберете тази цел и каква стойност има тя за вас.
2. Поставете целите и живота си в позитивен план
Фокусирайте се върху това, което искате да постигнете, а не върху това, което не правите или нямате. Вместо да планирате да не пиете алкохол през работните дни през новата година, ангажирайте се да пиете любимия си сок от неделя до четвъртък.
Нужна е много повече енергия да потискате мислите си - те пак ще намерят начин да се върнат в ума ви.
Това също така помага да поразсъждавате за себе си и живота си, от които вече сте доволни. Въпреки че вероятно се опасявате, че това ще стимулира самодоволството и бездействието, проучванията показват, че благодарността и други положителни емоции водят до по-добър самоконтрол в дългосрочен план.
Кредит: Pxfuel
3. Променете средата си, за да ви е по-лесно
Изследванията сочат, че хората със силна воля много добре подбират средата си така, че да избегнат изкушенията. Затова извадете всички кредитни карти от портфейла си, ако целта ви е да спестите пари. И не дръжте бонбони на бюрото си, ако възнамерявате да се храните здравословно.
Ако вашите колеги редовно носят сладкиши на работа, помолете ги да ви помогнат да изпълните целта си (може да се вдъхновят да се присъединят към вас!).
Ако приятелите и семейството ви подкрепят, това може драстично да увеличи шансовете ви да постигнете вашите решения. Присъединяването към група, чиито членове практикуват поведение, което бихте искали да възприемете, е друг чудесен начин за подсилване на вашата воля, защото наличието на ролеви модели подобрява самоконтрола.
4. Бъдете подготвени със стратегии „ако-тогава“
Дори най-добрите решения може да пропаднат заради умора или натоварен график. Формулирайте поредица от планове какво да правите, когато се появят пречки. Тези планове „ако-тогава“ доказано подобряват самоконтрола и постигането на целите.
Всеки път, когато се събудите посред нощ гладни за бонбони или чипс, може да планирате вместо това да почетете книга за удоволствие или да влезете в своята онлайн група за здравословно хранене за вдъхновение или да изядете ябълка бавно, наслаждавайки се на всяка хапка.
Когато сте уморени и сте на път да решите да пропуснете часа за фитнес, за който сте се записали, обадете се на треньора си, който може да ви разубеди. Предвидете възможно най-много ситуации и направете конкретни планове, като си представяте ярко ситуациите и какво ще направите в момента.
Кредит: Pxfuel
5. Действайте постепенно
Когато се захванете с нова цел, започнете с малко и надграждайте първите успехи. Използвайте една лъжица по-малко захар във вашето кафе. В крайна сметка може би ще се откажете от всякакви подсладители. Ако ви е трудно да устоите на този мъфин, изчакайте 10 минути. И вероятно това ваше желание ще отшуми.
Може да се изненадате, но промяната в една област на живота - като въздържане от сладки преработени храни - може да се разпространи в други области - да откриете, че можете да изминавате по-дълги разстояния или да намалите по-лесно приема на кофеин.
Кредит: Pixabay
6. Представете си наградите и след това им се насладете
Представете си усещането за ендорфините, които циркулират в тялото ви след бягане или слънцето върху кожата ви, когато наближавате планински връх. Обърнете внимание на всичките си сетива: миризма, зрение, слух, допир и вкус. Визуализацията на наградите подобрява шансовете ви да се включите в дейността, която води до тях.
Ако ви е трудно да си представите или изпитате тези удоволствия в началото, задоволете се с малки, смислени подаръци, които да си подарите, докато не настъпят положителните ефекти от новото поведение.
Например представете си, че всеки месец работите по половин работен ден, след като изплатите дълга си по кредитната карта - визуализирайте точно какво бихте направили и как бихте се почувствали. И тогава го направете.
7. Бъдете добри към себе си, дори при неуспех
Повечето хора вярват, че начинът да засилят волята, е да се "стегнат", защото да бъдеш добър към себе си според тях означава липса на самодисциплина. Но е точно обратното - хората, които жестоко се самообвиняват за дори малки провали на волята си, се представят по-зле в постигането на целите си в дългосрочен план.
Опитайте вместо това да сте по-състрадателни към себе си. Отпуснете се малко и не забравяйте, че да бъдеш човек означава да бъдеш несъвършен. Когато съгрешите с една поничка, не се отчайвайте и не се отказвайте.
Отнасете се с грижа и разбиране към себе си и след това се върнете към своята цел отново на следващия ден.
Не забравяйте, че няма вероятност да изпълните новогодишните си обещания, ако сте самокритични и жестоки към себе си. Вместо това, увеличете силата на волята си чрез серия от малки и стратегически стъпки, които ще ви помогнат да успеете.
Авторът Йелена Кечманович (Jelena Kecmanovic) е професор по психология от Джорджтаунския университет .
Тази статия е преведена от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.
Коментари
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!
Няма коментари към тази новина !
Последни коментари