10 мазни храни, които са суперздравословни и от които се отслабва

Откакто мазнините бяха демонизирани, хората започнаха вместо тях да консумират повече захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни.

В резултат на това всички станаха по-дебели и по-болни, отбелязва д-р Крис Гунар (Kris Gunnars) в статия в Authority Nutrition.

Проучванията сега показват, че мазнините, включително наситените мазнини, не са толкова опасни (виж "За сланината с любов"), а някои от тях дори се препоръчват като здравословни и "суперхрана" (1, 2).

Представяме ви 10 храни с високо съдържание на мазнини, които всъщност са изключително здравословни.

1. Авокадо

Авокадото е различно от другите плодове - повечето плодове съдържат предимно въглехидрати, докато авокадото е заредено с мазнини. При авокадото 77% от калориите идват от мазнините, което е повече, отколкото повечето животински храни (3).

Основна мазнина в авокадото е мононенаситена мастна киселина, наречена олеинова киселина. Тя е преобладаващата мастна киселина в зехтина, също много полезен за здравето  (4, 5).

Авокадото е сред най-добрите източници на калий, дори съдържа 40% повече калий от бананите, сочени като храна с високо съдържание на калий.

Освен това е чудесен източник на фибри, а изследванията са показали, че може да намали LDL ("лошия") холестерола и триглицеридите, като в същото време повишава HDL ("добрия") холестерол (6, 7, 8).

Въпреки че е с високо съдържание на мазнини и калории, едно проучване показва, че хората, които ядат авокадо са обикновено по-слаби и с по-малко мазнини в областта на корема, отколкото тези, които не го правят (9).

Авокадото е плод, в който 77% от калориите идват от мазнини. То е отличен източник на калий и фибри, които са много полезни за здравето на сърдечносъдовата система.

2. Кашкавал

Сиренето и кашкавалът са невероятно хранителни - имайки предвид, че са необходими 10 литра мляко за получаването на 1 килограм кашкавал.

Кашкавалът е чудесен източник на калций, витамин В12, фосфор и селен, всъщност съдържа всички видове други хранителни вещества (10).

Освен това е много богат на протеини, едно тънко резенче кашкавал съдържа 6,7 грама протеини, колкото чаша мляко.

Сиренето и кашкавалът, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, се свързани с разнообразни ползи за здравето, включително намаляване на риска от диабет тип 2 (11).

Кашкавалът и сиренето са чудесен източник на витамини, минерали, протеини и качествени здравословни мазнини.

3. Черен шоколад

Черният шоколад е една от онези редки здравословни храни, които са приятни и на вкус.

Той е много богат на мазнини, като на мазнините се дължат около 65% от калориите му.

Черният шоколад съдържа 11% фибри, както и над 50% от препоръчителната дневна доза желязо, магнезий, мед и магнезий (12).

Също така има толкова много антиоксиданти, че дори превъзхожда боровинките (13).

Някои от антиоксидантите в него имат мощна биологична активност, така че могат да понижат кръвното налягане и да защитят от LDL ("лошия") холестерол (14, 15).

Проучванията показват също, че хората, които ядат тъмен шоколад 5 или повече пъти седмично, е два пъти по-малко вероятно да умрат от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с хората, които не ядат тъмен шоколад (16, 17).

Има и някои проучвания, които показват, че тъмен шоколад може да подобри мозъчните функции и защитава кожата от увреждане от ултравиолетовите лъчи на Слънцето (18, 19).

Само трябва да се уверите, че сте избрали качествен тъмен шоколад, с най-малко 70% какао.

Черният шоколад е с високо съдържание на мазнини, но и богат на хранителни вещества и антиоксиданти. Той помага при сърдечно-съдови заболявания.

4. Яйца

Доскоро се смяташе, че използването на целите яйца е нездравословно, защото жълтъците са богати на холестерол и мазнини.

Само едно яйце съдържа 212 мг холестерол, което е 71% от препоръчителния дневен прием. Освен това, 62% от калориите в яйцето са от мазнини (20).

Нови изследвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе на холестерола в кръвта, поне при по-голямата част от хората (21).

Яйцето си остава един от най-наситените с хранителни вещества хранителни продукти на планетата.

Яйцата са заредени с витамини и минерали. Те съдържат почти всяко едно хранително вещество, от което се нуждаем.

В тях има и мощни антиоксиданти, които предпазват очите, както и много холин, хранително вещество за мозъка, което 90% от хората не получават в достатъчно количество (22, 23).

Яйцата са и средство за отслабване - те са едновременно много пълноценна храна и с високо съдържание на протеин, който съдейства за намаляване на теглото (24).

Въпреки, че са с високо съдържание на мазнини, хората, които заменят закуската си на зърнена основа с яйца, ще консумират по-малко калории и ще намалят теглото си (25, 26).

И не изхвърляйте жълтъка, в него има почти всички хранителни вещества.

Яйцата са най-наситената с хранителни вещества храна на планетата. Въпреки, че са с високо съдържание на мазнини и холестерол, те са невероятно здравословни.

5. Мазни риби

Един от малкото продукти от животински произход, който е здравословен, е мазната риба.

Това са рибите като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.

Тези риби са заредени с полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и всякакви важни хранителни вещества (27).

Проучванията показват, че хората, които ядат риба са често много по-здрави, с по-нисък риск от сърдечни заболявания, депресия, деменция и всякакви общи заболявания (28, 29, 30).

Ако не можете или не искате да ядете риба, е полезно да приемате рибено масло от черен дроб на треска като добавка. То съдържа витамин D и така необходимите омега-3 мастни киселини (31).

Мазните риби като сьомга съдържат важни хранителни вещества, особено на омега-3 мастни киселини. Яденето на мазна риба подобрява здравето и намалява риска от развитието на много видове заболявания.

6. Ядки

Ядките са изключително здравословни. Те са с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри и са добър източник на растителни протеини.

Ядките са с високо съдържание на витамин Е, както и магнезий, минерал, който повечето хора не получават достатъчно (32).

Проучванията показват, че хората, които ядат ядки са по-здрави и имат по-нисък риск от различни заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (33, 34, 35).

Препоръчват се бадеми, орехи, макадамия и много други.

Ядките са заредени с полезни мазнини, протеини, витамин Е и магнезий и са сред най-добрите източници на растителни протеини. 

7. Семена от чиа

Семената на чиата обикновено не се възприемат като "мазна" храна. Въпреки това, една унция (28 грама) семена на чиа съдържат 9 грама мазнини.

Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в семената на чиа идват от фибрите, по-голямата част от калориите им, цели 80%, всъщност идват от мазнините.

Те са отлична растителната храна с високо съдържание на мазнини (36). И то не просто някакви мазнини - по-голямата част от мазнините в семената на чиа се състоят от омега-3 мастни киселини, наречени ALA.

Семената на чиата имат многобройни полезни въздействия върху здравето, като например понижаване на кръвното налягане и противовъзпалително действие (37, 38).

Те също са невероятно хранителни. Освен фибри и омега-3 мастни киселини, семената на чиата са богати на минерали.

Семената на чиата са здравословна храна с много високо съдържание на мазнини, но и на омега-3 мастни киселини, наречени ALA, фибри и минерали.

8. Студено пресован зехтин

Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, че е здравословна, е студено пресованият зехтин.

Зехтинът е основен компонент на средиземноморската диета, която доказано е изключително полезна за здравето (39, 40).

Зехтинът съдържа витамини E и K, а също и мощни антиоксиданти. Някои от тези антиоксиданти имат противовъзпалително действие и предотвратяват окислението на частиците на LDL ("лошия") холестерол в кръвта (41, 42).

Също така зехтинът съдейства за понижаване на кръвното налягане, подобрява холестеролните маркери, а от там - намалява риска от сърдечни заболявания (43).

Студено пресованият зехтин е царят на здравословните мазнини.

Зехтинът е много полезен и невероятно ефективен за подобряване на здравето на сърдечносъдовата система.

9. Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосовите орехи и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини.

Всъщност около 90% от мастните киселини в тях са наситени.

Въпреки това, хората, които консумират големи количества кокосови орехи рядко боледуват от сърдечно-съдови заболявания и са в отлично здраве (44, 45).

Кокосовите мазнини са различни от повечето други мазнини и се състоят предимно от средноверижни мастни киселини. Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, отиват направо в черния дроб, където могат да се превърнат в кетонни тела (46).

Проучванията показват, че средноверижните мазнини потискат апетита, спомагат да се поемат по-малко калории и могат да стимулират метаболизма с до 120 калории на ден (47, 48).

Много изследвания показват, че този вид мазнини могат да са полезни за хора с болестта на Алцхаймер, а също и могат да ви помогнат да намалите мазнините на корема (49, 50).

Кокосовите орехи са с много високо съдържание на средноверижни мастни киселини, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Те могат да намалят апетита, да увеличат изгарянето на мазнините и имат многобройни ползи за здравето.

10. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е изключително здравословно.

То, както и другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини, разполага с всички важни хранителни вещества.

Но също така в него има и здравословни, пробиотични бактерии, които имат мощни ефекти върху здравето ви.

Проучванията показват, че киселото мляко може да доведе до значителни подобрения в храносмилателната система и дори може да помогне в борбата с болестите на сърцето и затлъстяването (51, 52, 53).

Просто се уверете, че сте избрали истинско, пълномаслено кисело мляко.

За съжаление, много от киселите млека по рафтовете на магазините са с ниско съдържание на мазнини, но вместо това с добавена захар. Избягвайте ги.

Още по темата

03/12/2015

Медицина

За сланината с любов

28/07/2015

Медицина

Диетолозите отново промениха мнението си за вредата от яйцата