Качеството на съня има пряко въздействие върху качеството на живот, а вече е все по-трудно да спим достатъчно - 40% от хората спят по-малко от препоръчваните от седем до девет часа на нощ.
Но е по-лесно да се каже, отколкото да се направи - не рядко безсилни се въртим в леглото в продължение на часове.
Представяме ви няколко здравни съвети как да заспим по-лесно през нощта.
1. Не гледайте часовника
Може да си мислите, че е добре да държите под око на часовника, за да се уверете, че сте (или се надявате да сте ) заспал навреме, но експертите предупреждават, че това може да има обратен ефект. Ако поглеждате часовника по няколко пъти, това може да ви накара да се безпокоите за времето и ще запълни съзнанието ви с тревожни мисл и това ще ви държи будни.
Медицинският институт за съня в Охайо препоръчва, че "пациентите не трябва да да приемат трагично сблъсъка си със "тежка нощ"." Вместо да се притеснявате за това какъв ужасен ден ви очаква, защото сте уморени и недоспали, осъзнайте, че може би ще спите на следващата вечер по-добре.
2. Отпуснете се
Когато сте разревожени, че не можете да заспите, тялото ви произвежда хормони на стреса, които правят по-трудно да се отървете от това безпокойство.
Научете се да се отпускате, използването на техника като прогресивна мускулна релаксация (последователно фокусиране върху релаксираща част от тялото) или медитация може да помогне.
3. Променете начина, по който мислите за съня
В много случаи хората, стресирани от своята неспособност да заспят, са склонни да преувеличават проблема. Те често смятат, че са спали по-малко, отколкото всъщност са. Промяната на тези негативни мисли може да намали страданието.
4. Изключете смартфона
Ние сме залепени за нашите компютри и стартфони по цял ден по работа или за да общуваме, но точно преди лягане, е важно да се откажем от чат с приятели или проверка на имейли - синята светлина излъчвана от нашите устройства въздейства върху производството на мелатонин, а оттам и на заспиването ни. (вж "Facebook преди лягане е вреден за здравето")
Спектърът на всички използвани доскоро от хората източници на светлина - от пожарите до лампите с нажежаема жичка - са изместени към червеното, така че слабо са нарушавали циркадните ритми.
Приложението f.lux автоматично променя фона на устройствата със залеза, в зависимост от местоположение и орязва синьото от спектъра и възстановява фона с изгрева на слънцето. Промяната настъпва постепенно и почти незабележимо. Също така, потребителите могат да персонализират операцията.
5. Ако не можете да заспите, станете от леглото
Тази стратегия е проста - ако не можете да заспите, не се измъчвайте.
Ако сте се опитвали в продължение на повече от 20 минути, станете от леглото и отидете да направите нещо друго. Не включвайте компютъра, телефона или телевизора - те само ще задълбочат проблема.
Специалистите казват, че ако постоите далече от леглото, когато не можете да заспите, ще ви помогне да не свързвате леглото с негативни емоции. Освен това, леко лишаване от сън може да направи така, че по-лесно да заспите следващия път.
6. Лягайте си по едно и също време
Организмът ви се обърква, ако веднъж си лягате в 21:00, на следващата вечер - в полунощ, а след това сте били будни до 3 часа сутринта. Според данни на клиниката Майо трябва да се опитате да си въведете практика и да се придържате към нея за лягане по едно и също време дори през почивните дни. Това ще тренира вътрешния часовник на организма ви. Той ще се научи кога е време да заспи и кога идва време да се събуди.
7. Избягвайте съня през деня
Дрямката през деня може да ви направи по-малко уморени за през нощта и да разстрои режима на съня. Експертите казват, че дори кратко придремване може да има този ефект, така че е най-добре да избягваме следобедния сън.
8. Обърнете внимание на това, което ядете и пиете вечер
Употребата на алкохол, цигари и тежка храна вечер може да ви попречи да заспите, според National Sleep Foundation. Независимо от факта, че няколко чаши вино могат да предизвикат сънливост в началото, алкохолът може да наруши съня ви по-късно и да ви накара да се събудите прекалено рано. На ободряващия ефект на никотина ще му трябват часове, докато избледнее.
Ако можете избягвайте обилно хранене два до три часа преди лягане. Опитайте с лека закуска 45 минути преди лягане, ако все още сте гладни.
Храна, която ни помага да заспим.
9. Физически упражнения
Редовните тренировки могат да подобрят качество на съня - ще заспивате по-бързо и по-дълбоко. Но все пак, експертите предупреждават, че ако се упражнявате малко преди лягане, приливът на енергия може да направи по-трудно заспиването. Важно е кога тренирате, затова планирайте го по-рано през деня.
Вашето тяло се нуждае от време, за да премине в режим на заспиване, така че прекарайте последния час преди лягане в спокойни занимания като четене.
10.Уверете се, че стаята ви е подходяща за сън
Стаята ви трябва да бъде комфортна среда за сън.
Повечето матраци губят качествата си след около 9 - 10 години, според National Sleep Foundation, така че ако имате вашия от по-отдавна, може би трябва да помислите за закупуване на нов.
Експертите също така съветват да спите в прохладна стая, с температура между 15,5 и 19,4 градуса по Целзий.
11. Не си създавайте навик да приемате хапчета за сън
Ако разчитате на хапчета за сън често, това може да се превърне в навик и няма да можете да заспите без тях. Освен това хапчетата могат да имат непредвидени странични ефекти. Хапчета за сън в идеалния случай трябва да са краткосрочно решение, при изключителни случаи на промени в начина на живот.
12. Помощни средства
Ако имате проблеми със съня, има един куп неща, които може да помогнат - плътни завеси, превръзки за очи, за да се предпазят очите от дразнеща светлина, тапи за уши, овлажнители, вентилатори и машини за "бял шум" - електронни устройства, които генерират симулирани успокояващи природата звукови ефекти като дъжд, вятър.
13. Мийте зъбите си на тъмно
Може да звучи глупаво, но специалистите съветват да миете зъбите си на тъмно, ако искате по-спокоен сън през нощта. Много хора вероятно биха казали, че миенето на зъбите им е част от техния ритуал за сън, но яркото изкуствено осветление в нашите бани може да подведе организмът ни да мисли, че е време да се събуди, а не да заспи.
Източници:
Коментари
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!
1
28.03 2016 в 15:58
Последни коментари