Кои хранителни добавки наистина работят и кои трябва да приемате

От витамин D до екстракти от куркума и пробиотици, хранителните добавки са процъфтяваща индустрия. Но какви са доказателствата зад рекламите?

Ваня Милева Последна промяна на 15 август 2023 в 00:01 7738 0

Здравословната диета е най-добрият източник на основни витамини и минерали

Кредит Adobe Stock Images (свободен лиценз)

Здравословната диета е най-добрият източник на основни витамини и минерали.

Отвсякъде ни залива объркваща информация. От една страна, ни стряскат съобщения за това, колко лоша храна ядем, от друга - ни изкушават хранителни добавки, които обещават всичко - от повишаване на либидото до "подсилване на паметта" и "суперимунитет", и между другото "топене на мазнини".

Дали да добавим концентрирани дози от тези полезни вещества? И все пак в същото време големи проучвания често показват, че много добавки нямат забележими ползи.

"Загрижена съм за този главозамайващ набор от хранителни добавки на пазара и че много хора могат да бъдат измамени да харчат пари за добавки, които не са им полезни и които дори могат да бъдат вредни", коментира ДжоАн Менсън (JoAnn Manson) от Харвардския университет .

Алисън Джордж (Alison George) ни предлага в New Scientist една статия-ръководство, което да ни помогне да се ориентираме в сложния и често парадоксален свят на хранителните добавки и което показва има ли доказателствата зад обещанията на етикетите, за да може да вземем по-добри решения за това кои продукти наистина заслужават нашите трудно спечелени пари.

Научни агенции като Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) определят добавките като концентрирани източници на хранителни вещества или други вещества с "хранителен или физиологичен ефект". Те могат да осигурят витамини, минерали, есенциални мастни киселини, фибри, растителни или билкови екстракти и да включват живи организми като пробиотици. Предлагат се в различни форми: таблетки, капсули, течни дози и дори дъвки.

Поглъщаме добавки, както никога досега. През 2022 г. пазарът на добавки достига 164 милиарда долара, движен от фактори като застаряването на населението и по-големия фокус върху личното здраве.

Броят на наличните продукти също процъфтява. През 1994 г. само 4000 различни добавки са били налични в САЩ. Днес има около 90 000, като всяка година на пазара излизат около 1000 нови продукта.

Гладът за добавки датира от началото на 20-ти век, след като през 1910 г. е изолиран първият витамин, сега наречен витамин В1. Сега знаем, че има 13 основни витамина и около 20 основни минерала, като цинк, калций и желязо, които трябва да се набавят от храната, тъй като организмът ни не може да ги произвежда в достатъчни количества.

Заедно с тези открития идва идеята, че хранителните добавки са полезни за всички и не след дълго подобни продукти се появяват на пазара.

Поглъщаме добавки, както никога досега. Кредит: Adobe Stock Images (свободен лиценз)

Така започна една дълга традиция за създаване на нови формулировки на диетични добавки, базирани на ново разбиране за храненето, и след това на пазара на тези продукти с понякога екстравагантни твърдения за техните ползи. През 1991 г. Япония става първата страна, която регулира хранителните добавки, въвеждайки система за одобряване на твърденията за ефектите на хранителните добавки върху човешкото тяло. Други държави също въвеждат свои собствени системи за гарантиране на качеството и безопасността на хранителните добавки и – което е от решаващо значение – проверка на здравните твърдения, открити при маркетинга на продуктите.

Най-простите са така наречените твърдения за структура/функция, като например: "Витамин D допринася за поддържането на нормални кости." Според EFSA – чиито насоки Великобритания прилага в момента – и Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), тези твърдения могат да бъдат добавени към всеки продукт, който съдържа достатъчно голяма доза от определеното вещество.

Има и други разрешени здравни претенции, които съдържат по-конкретни подробности, като например: "Калцият и витамин D помагат за намаляване на загубата на минерали в костите при жени след менопауза. Ниската костна минерална плътност е рисков фактор за остеопоротични костни фрактури."

За да позволят този вид твърдения, повечето регулаторни органи изискват убедителни доказателства от клинични изпитвания, свързващи конкретно вещество в добавката с намален риск от заболяване. Изпитванията, необходими за доказване на такава връзка, са скъпи и сложни за провеждане и има дълъг списък от вещества, които не са успели да се класират.

За да позволят надути твърдения, повечето регулаторни органи изискват убедителни доказателства от клинични изпитвания, свързващи конкретно вещество в добавката с намален риск от заболяване. Кредит: Adobe Stock Images (свободен лиценз)

EFSA също така изисква задълбочени проверки, за да се установи безопасността на всяка нова добавка. FDA, напротив, не извършва такива проверки.

В САЩ няма изисквания продуктът или съставката да бъдат тествани, преди да бъдат продадени на потребителите.

Изследванията на Питър Коен (Pieter Cohen) от Медицинския факултет в Харвард са открили лекарства, отпускани с рецепта, като силденафил в добавки, продавани за усилване на либидото, и неодобрени лекарства в добавки, предлагани на пазара за подобряване на паметта, продавани в САЩ. И цели 12% от спортните добавки съдържат вещества, забранени от FDA, установява Коен. (вж "Повече от 700 добавки съдържат потенциално опасни неупоменати лекарства")

Менсън описва ситуацията като "Дивия запад". Ако живеете в страна като САЩ без тестване преди пускане на пазара, тя съветва да избирате само продукти от реномирани търговци на дребно, които са най-малко акредитирани от висококачествена програма за сертифициране на трета страна.

У нас, в България, преди няколко години единствените изисквания към хранителните добавки да се произвеждат в добри хигиенни условия, без никакви изисквания за тяхната ефективност и безопасност да не говорим за адекватността на претенциите им, че лекуват. Сега правителството прие нова наредба, с която се определят ясни критерии по отношение съдържанието, производството, спецификациите, представянето или етикетите на хранителните добавки, за по-висок контрол срещу възможностите за нарушения. Наредбата е съобразена с настъпилите промени в законодателството на Европейския съюз. 

Истории от TikTok

Ситуацията е още по-отчайваща онлайн, където може да намерите много добавки с екстравагантни твърдения, особено по отношение на отслабване, изграждане на мускули и сексуално представяне. Нещо повече, изобщо няма да имате представа какво всъщност има в тях: дали са захарни хапчета или съдържат лечебни съставки.

Въпреки че тези продукти все пак трябва да отговарят на националните разпоредби на страната, в която са произведени, и на държавите, в които се продават, контролът е много по-труден за продукти, достъпни онлайн, което означава, че съмнителни продукти могат лесно да попаднат в ръцете на потребителите.

"Трябва да сте много предпазливи. Трябва да купувате продукти от утвърдени марки. Ако виждате твърдения за продукт, които изглеждат твърде добри, за да са истина, вероятно е така” (не са истина), съветва Стив Мистър (Steve Mister), президент на американската търговска организация Съвет за отговорно хранене.

Потребителите на социални медийни платформи като TikTok могат да предизвикат дори мания по продукти с малко или никакви доказани предимства.

Пример е растителният екстракт, наречен берберин. Една потребителка на TikTok показва впечатляваща загуба на тегло, която според нея се дължи на тази добавка, в резултат на което я нарича "Ozempic на природата" – препратка към лекарството за диабет с рецепта, което също се използва за загуба на тегло. Внимателен преглед на научната литература обаче разкрива оскъдни доказателства, че берберинът може да помогне на хората да свалят килограми.

Потребителите на социални медийни платформи като TikTok могат да предизвикат дори мания по продукти с малко или никакви доказани предимства. Кредит: Adobe Stock Images (свободен лиценз)

Дори масовите продукти от реномирани търговци на дребно могат да подведат потребителите.

Нека вземем една хипотетична добавка за "подсилване на имунитета". Етикетът показва на видно място думата "ехинацея", заедно със снимка на това растение. Проблемът е, че въпреки че ехинацеята има репутация на билково лекарство за подобряване на имунната система, доказателствата за нейната ефикасност все още не са достатъчни, за да позволят твърдение, основано на научни доказателства, според EFSA и FDA.

Когато прочетете гърба на кутията обаче, ще откриете, че продуктът включва витамин С, за който твърдението "допринася за нормалната функция на имунната система" е разрешено. Въпреки че това всъщност е вярно, това не означава непременно, че този конкретен продукт ще стимулира имунната ви система, за да ви предпази от следващата настинка, а просто посочва ролята на витамин С в човешкото тяло.

Често езикът на етикетите е достатъчно двусмислен, за да се заобиколят разпоредбите.

"На опаковката пише неща като "издръжливост" или "яснота на зрението", разказва Коен. "И това е като "Еха, това е наистина привлекателно. И аз искам да виждам ясно. И тези неясни твърдения нямат нужда от научна подкрепа."

За много билкови съставки има оскъдни доказателства, че са от полза за нашето здраве по начина, по който се смята, че са известни – и цитираните доказателства често се основават на проучвания върху животни или опити върху хора само с няколко участници.

Изгубени в превода

В света на хранителните добавки някои термини са станали общоприети. Използват се предимно от търговци, а не от учени- диетолози, и нямат съгласувано определение.

Функционална храна: храна, която е формулирана да съдържа някаква предполагаема активна съставка с ползи за здравето (въпреки че рядко се среща наистина "функционална" съставка със сериозни научни доказателства за нейните ползи).

Ноотропи: хранителни добавки без рецепта, продавани за подобряване на паметта и фокусиране на ума.

Нутрицевтик: използва се за описване на продукт, получен от храна, с предполагаеми ползи за здравето или лекарства над основното си хранително съдържание.

Суперхрана: храна, която някой рекламира заради вярваните в нея ползи.

И така, какво всъщност работи, ако изобщо работи?

Няма съмнение, че добавките от витамини и минерали са имали невероятно въздействие върху глобалното здраве чрез отстраняване на специфични болести, от скорбут (който възниква от липсата на витамин С) до дефекти на невралната тръба (които могат да възникнат от липса на фолиева киселина). Те също могат да бъдат полезни инструменти за справяне със специфични условия.

Наскоро се представи успешно добавката AREDS2, която съдържа силни дози витамини С и Е, както и мед, цинк и растителните пигменти бета каротин, лутеин и зеаксантин. Проучванията показват, че може да забави загубата на зрение при хора с по-напреднали стадии на свързана с възрастта макулна дегенерация, въпреки че не предотвратява ранните стадии на заболяването.

Големият въпрос е дали добавките могат да подобрят състоянието на хора без конкретно заболяване или диагностициран дефицит.

Някои изследвания показват, че ефектите от простото увеличаване на дозата от основни хранителни вещества далеч не са ясни. Кредит: Adobe Stock Images (свободен лиценз)

Някои от най-добре проведените проучвания разглеждат мултивитаминови таблетки, съдържащи множество хранителни вещества в едно хапче. Проучването проследява близо 15 000 човека в продължение на 11 години и през 2012 г. установява, че мултивитамините водят до "малко, но значително намаление с 8 % на онкологични заболявания", разказва Менсън. За съжаление, по-късно проучване, изследващо още по-голяма проба, не успява да открие подобен ефект.

Такива изследвания показват, че ефектите от простото увеличаване на дозата от основни хранителни вещества далеч не са ясни.

Миналата година Preventive Services Task Force, независим здравен орган от САЩ, който прави препоръки, основани на доказателства за превенция на заболявания – провежда мета-анализ на тези проучвания и други, като заключава, че няма достатъчно доказателства за оценка на баланса на ползите и вредите от мултивитамините за предотвратяване на рак или сърдечно-съдови заболявания.

Той също така препоръчва да не се използват добавки с бета каротин, които изглежда леко повишават риска от рак на белия дроб при хора, които вече са податливи. Мултивитамините обаче могат да забавят когнитивния спад. (вж "Замяната на бета-каротина с лутеин/зеаксантин забавя загубата на зрението")

Много хора, които приемат добавки, може би вече получават необходимите хранителни вещества от храната си. Ако ядете много плодове и зеленчуци, фибри и риба всяка седмица, "единственото нещо, от което може да се нуждаете, е витамин D", отбелязва Кари Ръкстън (Carrie Ruxton) от Службата за информация за здравето и хранителните добавки, Великобритания. Но това ще зависи от нивата на слънчева светлина в околната среда и тена на кожата.

Ако наистина се грижите за здравето си, би било по-добре да се уверите какво приемате с вашата храна, преди да решите да вземете някакви хапчета.

"Добавките могат да бъдат допълнение към здравословната диета, но те никога няма да бъдат заместител на здравословната диета", подчертава Менсън.

Много хора, които приемат добавки, може би вече получават необходимите хранителни вещества от храната си.  Кредит: Adobe Stock Images (свободен лиценз)

Персонализирано хранене

Чрез осредняване на огромни групи от населението обаче големите клинични изпитвания може да пропуснат ползите за по-малки групи от хора, които може да са изложени на риск от дефицит на конкретен хранителен елемент и следователно би било добре да се възползват от хранителните добавки.

"Децата, бременните жени, веганите, възрастните хора имат специфични нужди", обяснява Бернадет Мур (Bernadette Moore) от Университета в Лийдс, Великобритания.

Какво всъщност ни трябва?

Въпреки че много добавки (с изключение на витамин D) не са необходими за повечето хора, които се хранят балансирано, допълването на следните хранителни вещества се препоръчва за определени групи хора.

Фолиева киселина: преди зачеване и за първия триместър на бременността.

Добавки с желязо: за хора с желязодефицитна анемия.

Дълговерижни полиненаситени мастни киселини: за тези, които не консумират мазна риба всяка седмица.

Витамин B12: за вегани.

В бъдеще може да имаме "персонализирано хранене", като се използват кръвни проби или генетични тестове, за да се разберфе по-точно кой може да има нужда от концентрирана доза от определени вещества.

Например варианти на гена MTHFR може да променят начина, по който хората реагират на различни форми на витамин B9 – фолиева киселина и фолати, които трябва да се консумират по време на бременност.

Ако обаче приемем, че вече отговаряте на основните диетични изисквания, да пуснете бомба с "мегадоза" от определено хранително вещество в тялото си, може не само да не донесе полза, а дори да причини значителна вреда.

Добавките с куркума, за които се предполага, че имат противовъзпалителни ефекти, но които показват противоречиви резултати в клиничните изпитвания, са свързани с увреждане на черния дроб например, а витамин А може да бъде смъртоносен при високи дози. (вж Пет нови случая на жълтеница са свързани с добавки и чайове от куркума и "Измамата куркумин")

Дори е доказано, че приемането на твърде много витамин D намалява здравината на костите, тъй като по-високите дози могат да попречат на хормоните, които стимулират образуването на кости.

"Ако приемате мегадози от едно хранително вещество, това може да попречи на усвояването или наличността на други. Като цяло не е добра практика да се вземат мегадози", подчертава Менсън.

Въпреки че много добавки (с изключение на витамин D) не са необходими за повечето хора, които се хранят балансирано, допълването на следните хранителни вещества се препоръчва за определени групи хора. Кредит: Adobe Stock Images (свободен лиценз)

Подобни опасения едва ли ще спрат вълната от нови продукти, тъй като предварителните научни открития бързо вдъхновяват нови продаваеми стоки.

Пример е избухналият интерес към аминокиселината таурин, след като проучвания върху животни, публикувани през юни, разкриват, че подобрява здравето и продължителността на живота на мишки и маймуни.

Да не говорим за постоянните опити да се подобрят дори най-основните витамини.

Нова, по-бързо действаща форма на витамин D в момента се оценява от европейските регулаторни органи и вече се предлага в Австралия. Прах от гъби с високи нива на витамин D наскоро получи одобрение от EFSA, както и нова форма на желязо, която имитира естествената форма, открита в животни и растения, така че се усвоява по-добре от тялото.

Такива иновации може да са впечатляващи, но засега е добре да проявим малко критично мислене, когато се изкушаваме от нов продукт. Може да попитате Вашия лекар дали е вероятно да имате конкретен дефицит и да разгледате онлайн някои надеждни ресурси, за да разберете най-новите доказателства зад твърденията.

В много случаи може да откриете, че е по-добре да спестите парите си или да ги инвестирате в повече плодове, зеленчуци и риба. В резултат на това вашият организъм и банковото ви салдо може да са по-здрави.

Източник: 

Which dietary supplements actually work and which should you take, Alison George, New Scientist

Най-важното
Всички новини
За писането на коментар е необходима регистрация.
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!

Няма коментари към тази новина !