Ако някога сте мислили за отслабване или сте искали да станете по-здрави през последните няколко години, вероятно сте чували за периодичното гладуване. От известни личности до фитнес ентусиасти, периодичното гладуване има хиляди защитници, които твърдят, че този начин на хранене им е помогнал да отслабнат по-добре от другите диетични методи.
Лесно е да се види привлекателността на периодичното гладуване (интермитентен фастинг) като метод за отслабване. Не само, че е просто, но е и гъвкаво, може да се адаптира лесно към всеки човек и не изисква от вас да елиминирате храни или да броите калории.
Но въпреки популярността си, периодичното гладуване всъщност може да не е по-добро от други диетични методи, когато става въпрос за загуба на тегло.
Към днешна дата многобройни проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова добро, колкото и броенето на калории, когато става въпрос за загуба на тегло – включително скорошно проучване, което проследява участниците повече от година.
Това е показано от проучвания на при много различни видове периодично гладуване, включително гладуване през ден (където гладувате или ограничавате калориите през ден), диета 5:2 (хранене нормално пет дни в седмицата, след това гладуване или ограничаване на калориите за два дни) и ограничено във времето хранене (при което изяждате всичките си калории за деня в рамките на определен времеви прозорец, като например хранене само през осемчасов прозорец, след което гладувате в продължение на 16 часа). Но все още няма проучвания, които показват, че периодичното гладуване е по-добро от конвенционалните диети.
Периодичното гладуване намалява количеството, което се яде, но може да има и обратна страна - едновременно с него намалява физическата активност и полагането на усилия по време на тренировките.
Това е вярно, независимо от вида периодичното гладуване, което правите. Това предполага, че когато приемът на калории е значително намален – дори за кратък период от време – тялото се адаптира, като намалява броя на калориите, използвани по време на тренировка. Все още не е ясно защо се случва това.
Въпреки че това може да не повлияе непременно на загубата на тегло, по-ниските нива на физическа активност могат да имат други отрицателни ефекти върху здравето. Например едно скорошно проучване на гладуване през ден установи, че дори само три седмици от тази диета намаляват нивата на физическа активност и водят до по-голяма загуба на мускулна маса в сравнение с ежедневната диета с ограничение на калориите. Диетата с гладуване е по-малко ефективна и от ежедневното ограничаване на калориите.
Тренировките като вдигането на тежести може да помогне за предотвратяването на загубата на мускули заради периодично гладуване. Кредит: Pxhere
Мускулната маса е от решаващо значение по много причини, включително регулиране на нивата на кръвната захар и поддържането на физическа активност за предотвратяването на болестите, свързани с остаряването. Така че диетите, които причиняват загуба на мускулна маса, е най-добре да се избягват. Въпреки това, комбинирането на периодично гладуване с програми за физически упражнения като силовите тренировки може да помогне на хората да поддържат по-добре чиста мускулна маса, като същевременно стимулира загубата на мазнини.
Има ли други ползи от гладуването?
Докато периодичното гладуване може да не е чудотворно решение, когато става въпрос за загуба на тегло, това не означава, че може да няма други ползи за здравето.
Неотдавнашен преглед на периодичното гладуване установи, че подобрява кръвното налягане, инсулиновата чувствителност (колко ефективно тялото регулира кръвната захар) и понижава нивата на холестерола до подобна степен като дневното ограничение на калориите.
Вероятно този ефект се дължи на загуба на тегло. Но тъй като малко проучвания са проследявали участниците за повече от година, е трудно да се разбере дали тези ефекти са дълготрайни.
Някои изследвания показват и как постите също може да бъде от ключово значение. Редица проучвания показват обещаващи резултати от ограниченото в по-ранните часове хранене, което включва приена на всички дневни калории в ранната част на деня и гладуване вечер, обикновено от 16 часа нататък. Храненето рано през деня изравнява приема на храна с нашите естествени циркадни ритми, което означава, че хранителните вещества се обработват по-ефективно.
Доказано е също, че ограниченото в по-ранните часове хранене подобрява няколко здравни показателя, като инсулиновата чувствителност, която е ключов рисков фактор за диабет тип 2. Тези подобрения се наблюдават дори без загуба на тегло.
Има също така доказателства, че резултатите от диетата на периодично гладуване 5:2 могат да бъдат подобрени, провеждайки двата последователни дни на диета с много ниско или без калории. Това може да доведе до подобрения в инсулиновата чувствителност, по-големи от това, което би се наблюдавало при практикуване на ежедневно ограничаване на калориите.
Това може да се дължи на прекарване на повече време на гладно, което увеличава количеството телесни мазнини, които изгаряте. Интересното е, че упражненията по време на гладуване могат също да ви помогнат да изгорите повече мазнини и да подобрите инсулиновата чувствителност.
Така че докато периодичното гладуване може да не е по-добро от други диети за отслабване, промяната в начина, по който го правите – като гладуване вечер – може да ви помогне да видите други ползи за здравето.
За хората, които се борят да се придържат към диети с ограничение на калориите, периодичното гладуване е безопасно и все още може да бъде ефективно. Също така си струва да се отбележи, че е най-добре да комбинирате периодично гладуване с упражнения, за да получите най-добри резултати. 
Авторът на статията Дейвид Клейтън (David Clayton) е старши преподавател по физиология на храненето и упражненията от Университета Нотингам Трент.
Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.
Коментари
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!
Няма коментари към тази новина !
Последни коментари