Хората нямат ясна представа дали консумирането на мазнини е вредно или полезно. Просто не могат да преценят, което вероятно се дължи на противоречащата си информация в интернет, която се разпространява свободно. Ситуацията става още по-сложна, когато се добавят различните нюанси – наситени, ненаситени, мононенаситени, полиненаситени, късоверижни, дълговерижни и други. Едно обаче е сигурно – мазнините са жизненоважен нутриент.
През последните десетилетия основният акцент и препоръки на медици, диетолози и гурута бе да се намали колкото се може повече консумацията на всякакви мазнини и съдържащите ги продукти. Тези призиви се превърнаха в мода, а индустрията веднага се адаптира към нея. Появиха се всякакви продукти с огромни надписи – „БЕЗ МАЗНИНИ“, „НИСКОМАСЛЕНИ“, „ЗДРАВОСЛОВНИ“. Тайната, която се премълчава е, че когато премахнеш мазнините, които са източник на приятни вкусове, трябва да се заменят с нещо, за да стане продуктът отново вкусен. Обикновено те се заменят с въглехидрати, което от своя страна увеличава значително рисковете от развитие на сърдечно-съдови заболявания. И така модерните нискомаслени продукти се оказват не толкова здравословни… Има проучвания, които доказват например, че в САЩ, макар приеманият процент на калории, които идват от мазнините, да е намалял, общият (тоталния) калориен прием си остава непроменен (1).
Вече на все повече хора е ясно, че “нискомаслената кампания“ се основава на прекалено малко научни факти, а последиците от нея могат да бъдат сериозни и по-скоро негативни. Обръща се внимание на факта, че различните видове мазнини имат коренно различни ефекти върху здравето на хората.
Основни видове хранителни мазнини
Както вече споменах, съществува широкоразпространена вярва, че консумацията тоталните мазнини (консумацията на общото им количество) води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Тази вяра се дължи основно на екологични проучвания, които изследват връзката основно между наситените мазнини и честотата на въпросните заболявания. През 1980 година е публикувано подобно мащабно проучване (протекло в 7 страни) (2), което открива силна връзка между наситените (сатурирани) мастни киселини и заболяванията на сърдечно-съдовата система (ССС). Интересното в това проучване е, че връзката между консумацията на тотални мазнини (не само наситени, но и всички останали) има много, много слаба, почти несъществуваща връзка с развитието на заболявания на ССС (2). Интересното е, че страдащите общности най-силно и най-слабо от тези заболявания консумират еднакво количество тотални мастни киселини, което показва колко важен е качественият състав, а не само количественият. В по-скорошно проучване се открива връзка между високата смъртност и дълговерижните наситени мастни киселини (3). Разбира се трябва да се споменат и популярните трансмазнини, които също крият огромен риск според проучване с огромна представителна извадка от над 80 000 жени, но отново рисковете не са свързани с тоталното количество мазнини (4).
Много любопитен е фактът, че замяната на 5% от енергийния прием, който идва от наситени мастни киселини, с ненаситени би редуцирало риска от СС забоялвания с цели 42%, а замяната на 2% трансмазнини с ненаситени мазнини редуцира риска с 53% (4). Тези факти противоречат силно на популярната представа и мода за редуциране приема на мазнини. Замяната на сатурираните и транс мазнини с несатурирани е по-ефективно, отколкото тоталното им ограничаване.
Наситени (сатурирани) мазнини
Мастните киселини представляват вериги с въглероден скелет и различна дължина. Някои от въглеродните атоми могат да бъдат свързани помежду си с единични връзки (-C-C-) или двойни (-С=С-). Двойните връзки могат да реагират с водород, за да се образува единична връзка и втора свързваща водороден атом – това са наситените мастни киселини.
В различни метаболитни проучвания е установено, че различните класове наситени мастни киселини имат различни ефекти върху плазмените липиди и липопротеини (5). Например наситените мастни киселини с дължина на въглеродната верига от 12-16 атома увеличават тоталните нива на холестерол и тези на лошия LDL (липопротеини с ниска плътност) в плазмата. Стеариновата киселина (18:0) обаче не покачва нивата на холестерол, докато миристиновата (най-потентна, 14:0), лауринова (12:0) и палмитиновата (16:0) киселини го правят. Няма налични сериозни данни, които да показват, че стеариновата киселина повишава плазмения холестерол, което я прави по-скоро безопасна. Въпреки това има малък риск тя да понижава нивата на добрия холестерол (HDL). Ефект, който се наблюдава по-силно при жените (6). Но стеариновата киселина редуцира не само концентрацията на „добрия“, но и на „лошия“ холестерол (7). И все пак е препоръчително да избягвате консумацията на наситени мастни киселини.
Полиненаситени мастни киселини
Множество метаболитни проучвания показват силен понижаващ холестерола ефект на растителните масла, които са богати на линоленова киселина, когато те заменят наситените мастни киселини от диетата (8). Доказано е и че диетите, които са богати на полиненаситени мазнини понижават нивата на серумния холестерол, както и риска от развитие на заболявания на ССС, в сравнение с диетите, които ограничават приема на всякакви мазнини за сметка на въглехидрати (9). Подобни са резултатите и на следните няколко проучвания – 10, 11, 12, 13. Но приемът на полиненаситени мазнини има и други полезни ефекти, а не само подобряване на липидния профил. В животински модели е доказано, че те могат да подобрят инсулиновата чувствителност (14, 15). Има дори проучвания, които откриват, че приемът на тези мазнини понижава честотата на заболяване от диабет тип 2 (16).
Мононенаситени мазнини
Екологични проучвания разкриват интересна корелация – приемът на мононенаситени мазнини се свързва с намалена смъртност и намален риск от развитие на ССЗ (сърдечно-съдови заболявания) (17). Конкретно смъртността е ниска сред средиземноморските народи, чиито основен източник на мазнини са растителни масла – зехтин, който е добър източник на олеинова киселина (18). Когато основният прием на мононенаситени мазнини идва от консумация на телешко месо и хидрогенирани растителни мазнини, то приемът на наситени и транс мазнини също е висок, което елиминира здравословните ефекти.
В метаболитни проучвания замяната на въглехидратите с мононесатурирани мазнини повишава добрия (HDL) холестерол, но не засяга лошия (LDL) (19). Тази замяна може да подобри толеранса към глюкоза и инсулиновата чувствителност (20). Освен това мононенаситените мазнини са резистентни на окислително модифициране – по-безопасни са.
Основният растителен източник на мононесатурирани мазнини са зехтин, рапично масло, масло от ядки и авокадо. Рапицата и ядките са и добър източник на полиненаситени мазнини. Течните растителни мазнини съдържат и по-високи количества на витамин Е.
Трансмазнини
Добре известното на всеки схващане, че трансмазнините са вредни, се подкрепя от множество проучвания. Висок прием на трансмазнини може да увеличи риска от развитие на ССЗ чрез няколко механизъма. Първо трансмазнините увеличават концентрацията на лошия (LDL) холестерол (21, 22, 23, 24), понижават концентрацията на добрия (HDL) холестерол (21, 22, 23). Освен това при консумацията на този вид мазнини се увеличава концентрацията на липопротеин А (25, 26), която висока концентрация се свързва с повишен риск от развитие на ССЗ. Трансмазнините повишават и нивата на триглицеридите в плазмата (27), което както се досещате отново не е полезно за вашето здраве. Този вид мазнини може да инхибира и ензима делта-5-десатурза, което нарушава метаболизма на мастни киселини, което стимулира тромбогенезата (28, 29, 30). Последни проучвания показват, че приемът на трансмазнини стимулира развитието на инсулинова резистентност (15).
Основни източници на трансмазнините са маргаринът; повечето печива, които се продават; пържена бърза храна и подобни. Интересното е, че в Европа нивата на трансмазнини в маргарините драстично са намалени почти до нула поради наложените регулации.
Мазнини от риба и морски дарове
Интересна е корелацията между ниската честота на ССЗ и народите, които консумират огромни количества риба и морска храна – коренните народи в Аляска, ескимоси, японци и други. Това подсказва, че рибената мазнина има защитно действие. Проведени проучвания доказват тези наблюдения. При мъже, които консумират по 30 грама риба на ден, се наблюдава с 50% по-ниска смъртност от ССЗ в сравнение с тези, които не консумират рибни продукти (31). Друго проучване открива, че консумацията на 35 грама риба на ден намалява риска от фатални ССЗ с 40% (32). Проучване, в което са участвали 2033 мъже, е установило, че само след 2 години общата смъртност при тези, които консумират риба, е била с 29% по-ниска.
Toзи защитен ефект с дължи на n-3 мастните киселини. Те редуцират триглицеридите в плазмата, предпазват от запушване на кръвоносни съдове и подобряват холестеролния профил (33, 34, 35). Има доказателства, че рибената мазнина може да намали риска от развитие на атеросклероза (36, 37).
Алфа-линоленова киселина
АЛА е есенциална n-3 мастна киселина за хората и е от огромно значение за бебета, деца и възрастни хора. АЛА може да бъде метаболизирана до дълговерижни полиненаситени n-3 мастни киселини, включително ейкозапентаенова и докосахексаенова киселини (38). Увеличеният прием на АЛА може да редуцира запушването на кръвоносните съдове, да редуцира формирането на тромбоксан А2 (39). Във френско проучване, изследователите заменят маслото в диетата на изследваните хора с мазнини богати на АЛА. След две години е установено, че натрупването на плаки в кръвоносните съдове е силно редуцирано (40). Друго проучване открива, че мъжете, които консумират най-много АЛА, имат с 40% редуциран риск от смърт в следствие на ССЗ в сравнени с тези, които консумират най-малко количество.
Проучване, което разглежда състоянието на участниците в продължение на 10 години, открива, че консумацията на АЛА е изключително полезна – ШОК! Интересното е, че изследователите са открили, че основният източник на АЛА са били течни растителни масла, оцет, майонезени дресинги за салта, които съдържат соево масло, а то от своя страна 7% АЛА. Честата консумация на подобни масла, оцет и дресинги понижава фаталните случаи на ССЗ с 50% (41).
Холестеролът и яйцата
Високият прием на холестерол (може би) повишава нивата на лошия (LDL) холестерол в тялото и може да причини атеросклероза (42). В контролирани метаболитни проучвания върху хора, холестеролът повишава общите нива на холестерол в кръвта (43), но тези неблагоприятни ефекти са незначителни в сравнение на консумацията на транс и наситени мазнини (44, 45). Трябва да се отбележи, че има и проучвания, които не откриват връзка или тя е много слаба между холестерола и ССЗ (46). Това говори, че няма ясен консенсус относно холестерола.
Има малко или незначителни доказателства, които свързват консумацията на яйца с повишен риск от развитие на ССЗ. Проведено проучване не открива значително повишение на риска независимо от широките граници на количеството консумирани яйца (47). Друго проучване открива леко повишен риск, но той изчезва с течение на времето (48). Италианско проучване не открива повишение на риска от развитие на заболявания при жени, независимо от честотата на консумация на яйца (49). В проучване с 117 933 индивида отново не е открита сериозна връзка между консумацията на яйца и развитието на ССЗ (50).
Нулевата асоциация (според множество проучвания) между консумацията на яйца и повишен риск от развитие на ССЗ или смъртност може да бъде изненадваща за голяма част от обществото поради факта, че масово се вярва, че яйцата са вредни. Едно яйце съдържа около 200 мг холестерол, но и значително количество протеини, ненаситени мазнини, фолиева киселина, витамини от Б комплекса и минерали. Смята се, че вредата, която холестеролът може да нанесе, се нулира от останалите нутриенти. Съществува и друго интересно обяснение на този феномен – консумацията на холестерол може да е толкова висока, че да прави ефектите от консумация на холестерол от яйца незначителни.
За финал бих искал да напомня, че всички „обезмаслени“ млека (а и храни) и особено с добавени аромати и вкусове, съдържат по-голямо количество въглехидрати, което унищожава популярното схващане, че тези продукти са здравословни.
Това, което трябва да се запомни:
- Нискомаслената диета е по-скоро безполезна, вредна.
- Нискомаслените продукти компенсират липсата на мазнини с въглехидрати, които да подобрят вкуса. Това увеличава калориите и риска от развитие на заболявания. Мазнините освен друго придават и някои вкусови качества на продукта.
- По-добре е да се заменят тоталните мазнини с полезни, отколкото да се прмахнат изцяло или да се заменят с въглехидрати.
- Наситените (каквито са в модерното кокосово масло) мазнини са опасни.
- Замяната на 2-5% наситени мазнини с полиненаситени намалява риска от фатални заболявания с между 40-50%.
- Средиземноморските народи се радват на по-добро здраве поради консумация на зехтин и риби.
- 30 грама на ден риба ви прави по-здрави.
- Няма убедително количество данни, които да ни кара да се притесняваме от консумация на холестерол.
Оригиналната статия, публикувана под заглавие "Мазнини? Нискомаслени храни са по-полезни? Едва ли", препечатваме с любезното съдействие на нейния автор Йордан Стефанов - микробиолог, автор на "Наука и критично мислене".
Използвана литература:
1) Mokdad AH, Serdula MK, Dietz WH, Bowman BA, Marks JS, Koplan JP: The spread of the obesity epidemic in the United States, 1991–1998. JAMA 282:1519–1522, 1999.
2) Keys A: “Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease.” Cambridge, MA: Harvard University Press, 1980
3) Kromhout D, Menotti A, Bloemberg B, Aravanis C, Blackburn H, Buzina R, Dontas AS, Fidanza F, Giampaoli S, Jansen A, et al.: Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study. Prev Med 24:308–315, 1995.
4) Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC: Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 337:1491–1499, 1997.
5) Kris-Etherton P, Yu S: Individual fatty acids on plasma lipids and lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr 65(Suppl):1628S– 1644S, 1997
6) Yu S, Derr J, Etherton TD, Kris-Etherton P: Plasma cholesterolpredictive equations demonstrate that stearic acid is neutral and
7) Aro A, Jauhiainen M, Partanen R, Salminen I, Mutanen M: Stearic acid, trans fatty acids, and dairy fat: effects on serum and lipoprotein lipids, apolipoproteins, lipoprotein(a), and lipid transfer proteins in healthy subjects. Am J Clin Nutr 65:1491–1426, 1997
8) Grundy SM, Bilheimer D, Blackburn H, Brown WV, Kwiterovich POJ, Mattson F, Schonfeld G, Weidman WH: Rationale of the diet-heart statement of the American Heart Association. Report of Nutrition Committee. Circulation 65:839A–854A, 1982
9) Sacks F: Dietary fats and coronary heart disease. Overview. J Cardiovasc Risk 1:3–8, 1994
10) Shekelle RB, Shryock AM, Paul O, Lepper M, Stamler J, Liu S, Raynor Jr WJ: Diet, serum cholesterol, and death from coronary heart disease: The Western Electric Study. N Engl J Med 304: 65–70, 1981.
11) Kushi LH, Lew RA, Stare FJ, Ellison CR, el Lozy M, Bourke G, Daly L, Graham I, Hickey N, Mulcahy R, J K: Diet and 20-year mortality from coronary heart disease: The Ireland-Boston DietHeart study. N Engl J Med 312:811–818, 1985.
12) Dolecek TA: Epidemiological evidence of relationships between dietary polyunsaturated fatty acids and mortality in the multiple risk factor intervention trial. Proc Soc Exp Biol Med 200:177– 182, 1992
13) Keys A, Parlin RW: Serum-cholesterol response to changes in dietary lipids. Am J Clin Nutr 19:175–181, 1966.
14) Lovejoy J, DiGirolamo M: Habitual dietary intake and insulin sensitivity in lean and obese adults. Am J Clin Nutr 55:1174– 1179, 1992.
15) Lovejoy JC: Dietary fatty acids and insulin resistance. Curr Atheroscler Rep 1:215–220, 1999
16) Hu F, Salmeron J, Manson J, Stampfer M, Colditz G, Rimm E, Willett W: Dietary fat and risk of type 2 diabetes in women [Abstract]. Am J Epidemiol 149:S1, 1999
17) Jacobs D, Blackburn G, Higgins M, Reed D, Iso H, McMillan G, Neaton J, Nelson J, Potter J, Rifkind B, Rossouw J, Shekeller R, Usuf S: Report of the Conference on Low Blood Cholesterol: Mortality Associations. Circulation 86:1046–1060, 1992.
18) Grundy SM, Bilheimer D, Blackburn H, Brown WV, Kwiterovich POJ, Mattson F, Schonfeld G, Weidman WH: Rationale of the diet-heart statement of the American Heart Association. Report of Nutrition Committee. Circulation 65:839A–854A, 1982.
19) Mensink RP, Katan MB: Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a meta-analysis of 27 trials. Arterioscler and Thromb 12:911–919, 1992.
20) Mitropoulos KA, Miller GJ, Martin JC, Reeves BEA, Cooper J: Dietary fat induces changes in factor VII coagulant activity through effects on plasma free stearic acid concentration. Arterioscler Thromb 14:214–222, 1994.
21) Judd JT, Clevidence BA, Muesing RA, Wittes J, Sunkin ME, Podczasy JJ: Dietary trans fatty acids: effects of plasma lipids and lipoproteins of healthy men and women. Am J Clin Nutr 59:861– 868, 1994.
22) Lichtenstein AH, Ausman LM, Carrasco W, Jenner JL, Ordovas JM, Schaefer EJ: Hydrogenation impairs the hypolipidemic effect of corn oil in humans. Aterioscler Thromb 13:154–161, 1993.
23) Mensink RPM, Katan MB: Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N Engl J Med 323:439–45, 1990.
24) Zock PL, Katan MB: Hydrogenation alternatives: effects of trans fatty acids and stearic acid versus linoleic acid on serum lipids and lipoproteins in humans. J Lipid Res 33:399–410, 1992
25) Nestel P, Noakes M, Belling Bea: Plasma lipoprotein and Lp[a] changes with substitution of elaidic acid for oleic acid in the diet. J Lipid Res 33:1029–1036, 1992.
26) Sundram K, Ismail A, Hays KC, Jeyamalar R, Pathmanathan R: Trans (Elaidic) fatty acids adversely affect the lipoprotein profile relative to specific saturated fatty acids in humans. J Nutr 127: 514S–520S, 1997.
27) Katan MB, Zock PL: Trans fatty acids and their effects on lipoproteins in humans. Annu Rev Nutr 15:473–493, 1995.
28) Hill EG, Johnson SB, Lawson LD, Mahfouz MM, Holman RT: Perturbation of the metabolism of essential fatty acids by dietary partially hydrogenated vegetable oil. Proc Natl Acad Sci 79:953– 957, 1982.
29) Kinsella JE, Bruckner G, Mai J, Shimp J: Metabolism of trans fatty acids with emphasis on the effects of trans, transoctadecadienoate on lipid composition, essential fatty acid, and prostaglandins: an overview. Am J Clin Nutr 34:2307–2318, 1981.
30) Jones D: Trans fatty acids and dieting [Letter]. Lancet 341:1093, 1993.
31) Kromhout D, Bosschieter EB, Coulander C: The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med 312:1205–1209, 1985
32) Daviglus ML, Stamler J, Orencia AJ, Dyer AR, Liu K, Greenland P, Walsh MK, Morris D, Shekelle RB: Fish consumption and the 30-year risk of fatal myocardial infarction. N Engl J Med 336: 1046–1053, 1997.
33) Harris WS: Fish oils and plasma lipid and lipoprotein metabolism in humans: a critical review. J Lipid Res 30:785–807, 1989.
34) von Shacky C: n-3 fatty acids and the prevention of coronary atherosclerosis. Am J Clin Nutr 71:224S–227S, 2000.
35) Kang JX, Leaf A: Prevention of fatal cardiac arrhythmias by polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 71:202S–207S, 2000
36) DeCaterina R, Liao JK, Libby P: Fatty acid modulation of endothelial activation. Am J Clin Nutr 71:213S–223S, 2000.
37) Goodfellow J, Bellamy MF, Ramsey MW, Jones CJ, Lewis MJ: Dietary supplementation with marine omega-3 fatty acids improve systemic large artery endothelial function in subjects with hypercholesterolemia. J Am Coll Cardiol 35:265–270, 2000.
38) Cunnane SC: Metabolism and function of alpha-linolenic acid in humans. In Cunnane SC, Thompson LU (eds): “Flaxseed in Human Nutrition.” Champaign, IL: AOAC Press, pp 99–127, 1995.
39) Cunnane SC: Metabolism and function of alpha-linolenic acid in humans. In Cunnane SC, Thompson LU (eds): “Flaxseed in Human Nutrition.” Champaign, IL: AOAC Press, pp 99–127, 1995.
40) Renaud S, Nordoy A: “Small is beautiful”: alpha-linolenic acid and eicosapentaenoic acid in man [Letter]. Lancet 1:1169, 1983.
41) Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Wolk A, Colditz GA, Hennekens CH, Willett WC: Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of ischemic heart disease among women. Am J Clin Nutr 69:890–897, 1999.
42) Stamler J, Shekelle R: Dietary cholesterol and human coronary heart disease. Arch Pathol Lab Med 112:1032–1040, 1988.
43) Hegsted DM, McGandy RB, Myers ML, Stare FJ: Quantitative effects of dietary fat on serum cholesterol in man. Am J Clin Nutr 17:281–295, 1965.
44) Clarke R, Frost C, Collins R, Appleby P, Peto R: Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ 314:112–117, 1997.
45) Howell WH, McNamara DJ, Tosca MA, Smith BT, Gaines JA: Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 65:1747–1764, 1997.
46) Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC: Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 337:1491– 1499, 1997.
47) Dawber TR, Nickerson RJ, Brand FN, Pool J: Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease. Am J Clin Nutr 36:617– 625, 1982
48) Snowdon DA, Phillips RL, Fraser GE: Meat consumption and fatal ischemic heart disease. Prev Med 13:490–500, 1984.
49) Gramenzi A, Gentile A, Fasoli M, Negri E, Parazzini F, La Vecchia C: Association between certain foods and risk of acute myocardial infarction in women. BMJ 300:771–773, 1990
50) Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC: A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 281: 1387–1394, 1999.
Коментари
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!
Няма коментари към тази новина !
Последни коментари