За да изградите мускули и да натрупате сила, трябва да тренирате по-умно, а не по-дълго

По-малкото е повече

Ваня Милева Последна промяна на 13 юни 2025 в 00:00 3113 0

вдигане на тежести

Кредит Alex Dolce, Florida Atlantic University
Джош Йоаким, магистър по наука за упражненията и промоция на здравето във FAU, изпълнява клекове.

Сега, когато лятото е тук, се засилват желанията да се извае тяло, готово за плажа, но това не означава, че трябва да се живее във фитнеса. Ново изследване от Флоридския атлантически университет показва, че когато става въпрос за изграждане на мускули и покачване на сила, по-малкото всъщност може да е повече.

И така, колко тренировки всъщност са достатъчни? Два ключови фактора влизат в играта: обем - общият брой серии, които изпълнявате - и честота, или колко често се насочвате към определена мускулна група всяка седмица. Докато много тренировъчни програми обещават големи резултати, малко от тях са подкрепени с твърди данни за това колко работа наистина е необходима в една сесия. А с ограниченото време и риска от умора, намирането на най-ефективната доза упражнения е по-важно от всякога.

За да отговорят на този въпрос, изследователи в областта на спортните науки от Флоридския атлантически университет (FAU) провеждат първи по рода си метарегресионен анализ – задълбочено проучване на десетки съществуващи проучвания – за да определят как обемът на тренировките на сесия влияе върху мускулния растеж и увеличаването на силата. Техните открития предлагат така необходимата доза яснота и показват точно къде започва точката на намаляваща възвръщаемост.

Проучването надхвърли простото броене на сериите. Изследователите категоризират всяка тренировъчна серия според това колко директно е насочена към оценявания мускул или движение. Например, вдигане на тежести от лег, използвано за тестване на силата на гърдите, е обозначено като "директна" серия, докато допълнителни упражнения като трицепсови разгъвания са считани за "косвени". Този подход помага да се прецизира как всяка серия действително допринася за мускулните или силовите резултати.

От решаващо значение е, че начинът, по който се измерва тренировъчният обем, също оказва голямо влияние. Независимо дали всички серии са били броени еднакво ("общ" обем), претеглени по релевантност ("частичен" обем) или ограничени само до най-целенасочената работа ("директен" обем), заключенията се променят. Това разграничение може да има сериозни последици за начина, по който спортистите и обикновените посетители на фитнес зали структурират тренировките си.

Вече достъпни като предпечат в SportRxiv, резултатите подкрепят по-ефективни, персонализирани тренировъчни планове – независимо дали сте елитен треньор, изграждащ периодизирани цикли, или просто се опитвате да вместите по-интелигентна тренировка между срещите.

Изводът е ясен: повече серии могат да помогнат, но само до определен момент.

Стратегическият подход към това колко работа вършите във всяка тренировка може да е също толкова важен, колкото и интензивността на тренировките. Най-важното е, че изследванията потвърждават, че не са ви необходими маратонски тренировки, за да видите резултати. Дори само с една до две тежки, фокусирани серии на тренировка, хората могат да постигнат значителни подобрения в силата, особено с постоянни тренировки, разпределени в няколко тренировки седмично.

С увеличаването на броя на сериите на сесия, се увеличават и ползите както в мускулния размер, така и в силата, но тези ползи бързо намаляват. За мускулния растеж ползите се изравняват след около 11 частични серии на сесия. За сила прагът е още по-нисък: само две директни серии на сесия, преди да започне намаляващата възвръщаемост. Тези резултати показват, че в много случаи, правенето на повече упражнения може да не доведе до повече резултати, а допълнителните серии може да добавят малко освен допълнителна умора и загуба на време.

За да го пояснят по-добре, изследователите въвеждат концепция, която наричат ​​PUOS – точка на неоткриваемо подобрение на резултата. Тя отбелязва мястото, където добавянето на по-голям обем тренировки е малко вероятно да доведе до значими подобрения на индивидуално ниво. Това не означава, че по-нататъшните треноровки са безполезни, но означава, че всички допълнителни ползи вероятно ще бъдат малки, непостоянни и потенциално не си струват допълнителното време или усилия за повечето хора.


"Важно е да се разбере разликата между директните и частичните серии", подчертава Джейкъб Ремерт (Jacob Remmert), водещ автор и докторант в катедрата по спортни науки в Колежа "Чарлз Е. Шмит" към FAU. "Директните серии са тези, които са насочени специално към тествания мускул или движение."

"Като пример, за увеличаване на силата при вдигане на тежести от лег: броенето на директните серии означава само броене на серии от вдигане на тежести от лег, докато броенето на частични серии би включвало и индиректна работа – като например разгъване на трицепсите, които все още ангажират мускулите, участващи в вдигането на тежести от лег, но не като основен двигател – все пак допринасят, но в по-малка степен. Сериите, които тренират движението директно, допринасят най-много, когато се опитвате да станете по-силни в това конкретно повдигане."

И какво означава това на практика? За тези, които са фокусирани върху изграждането на сила – включително начинаещи – значителен напредък може да бъде постигнат само с един до два високоинтензивни подхода на тренировка, особено при повдигане на тежести над 80% от максимума им от едно повторение.

"Вместо просто да правят повече серии в една тренировка, хората, които се стремят към увеличаване на силата, могат да извлекат повече от увеличаването на честотата на тренировките – избирайки по-кратки и по-чести сесии", отбелязва Ремерт.

Що се отнася до нарастването на мускулите, изследователите са установили, че обемът на тренировките може да се увеличи – до около 11 частични серии на тренировка – като същевременно се постигат по-големи резултати, макар и с намаляваща възвръщаемост с увеличаване на обема. Ползите след тази точка обаче са много малки и непостоянни.

"Поради намаляващата възвръщаемост и по-голямата несигурност на резултатите с увеличаването на обема, е важно да се преценят малките потенциални ползи от допълнителния обем спрямо допълнителните изисквания за време и възстановяване", обяснява Ремерт. "Честно казано, някои хора ценят извличането на всяка последна капка мускулен растеж от програмата си, независимо от цената; за тях експериментирането с по-големи обеми има смисъл, стига да следят внимателно възстановяването."

С други думи, дори много ниски обеми на тренировки, съчетани с големи натоварвания и постоянна седмична честота, могат да доведат до реални подобрения в силата. Това подкрепя тренировъчния подход "по-малкото е повече" – такъв, който дава приоритет на интензивността и постоянството пред маратонските сесии във фитнеса.

А за тези, които се стремят към размер, увеличаването на обема ще помогне, но само до определен момент, като всеки индивид може да избере колко допълнителна работа всъщност си струва, когато се вземе предвид ангажираното време, умората и несигурността от по-големи ползи от тренировки с голям обем.

"Нашите открития показват, че не са ви необходими дълги сесии във фитнеса, за да станете по-силни или да изградите мускули", коментира доктор Майкъл Зурдос, старши автор и председател и професор в катедрата по спортни науки на FAU.

"Има повратна точка, в която ползата от това да правите повече става много съмнителна – а в някои случаи може дори да работи срещу вас, когато се вземат предвид умората, времето и т.н. Това оспорва общоприетото предположение, че по-големият обем винаги е равен на по-големи ползи."

"Вместо това открихме, че намаляващата възвръщаемост настъпва много бързо и ниска доза тренировки за сила или умерена доза тренировки за мускулен растеж изглежда дават най-ефективни резултати. За заетите хора това е чудесна новина: можете да тренирате по-умно, не по-дълго, и все пак да виждате реален напредък."

Въпреки че откритията са особено полезни за разработването на краткосрочни програми, изследователите отбелязват, че дългосрочното развитие на силата може да следва различни модели и индивидуалните нужди винаги ще варират. Все пак, това проучване предлага важен показател за по-ефективно използване на тренировъчния обем – подчертавайки, че понякога по-малко, може да е твърде много хубаво.

Справка: Jacob Remmert et al, Is There Too Much of a Good Thing?, SportRxiv (2025). DOI: 10.51224/SRXIV.537

Източник: Less is more: To build muscle and gain strength, researchers say train smarter—not longer, Florida Atlantic University

Виж още за:
    Най-важното
    Всички новини

    Още от Човекът

    Коментари

    За писането на коментар е необходима регистрация.
    Моля, регистрирайте се от TУК!
    Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!

    Няма коментари към тази новина !