Макар добре балансираната диета да може да доставя всички нужни нутриенти за едно нормално развитие, множество активни хора прибягват до прием на допълнителни суплементи – хранителни добавки. Функцията им е бързо и лесно да увеличат концентрацията на конкретни вещества в серума, за да са достъпни за нуждаещите се части от тялото. Активните спортисти най-често прибягват до прием на протеинови препарати (хидролизиран и нехидролизиран млечен протеин, казеин, както и соя), но и някои отделни аминокиселини (основно глутамин и глутамат).
Интересното е, че спортуващите най-често не са добре запознати защо пият тези суплементи, какво се случва с тях или по-скоро имат някаква объркана представа. Трябва да се подчертае, че приемът на протеинови хидролизати цели да увеличи концентрацията на аминокиселинния пул, за да се обезпечи транслацията – синтез на протеини. Тялото хидролизира (накъсва) допълнително протеиновите хидролизати до отделни аминокиселини или до много къси пептиди чрез киселата среда в стомаха, която денатурира полипептидите, а киселите протеази прекъсват полипептидните връзките между всяка аминокиселина. Богат пул от аминокиселини премахва нуждата от провеждане на дълги метаболитни синтези на липсващи аминокиселини.
Приемът да глутамин се оказва изключително спорна тема. Смята се, че поради интензивния си начин на живот, спортистите и атлетите страдат от понижена концентрация на глутамин в плазмата, което може да отслаби имунната система и да направи индивидите по-чувствителни към различни инфекции. Това е причината спортистите да приемат допълнително количество протеинови хидролизати и чист глутамин. Въпреки това клинични проучвания показват, че активният спорт не може да изчерпи количеството глутамин в тялото до подобни опасни нива, а екзогенният прием все пак не оказва големи ползи, макар да не е и опасен (1). Според други проучвания, приемът на глутамин може да има положителен ефект при хора с минимални енергийни и протеинови резерви, но не и при здрави хора – възрастни хора, следоперативни пациенти, болни от рак и недоносени бебета (10).
През 2006 година бе публикувано проучване в журнала International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, което изследва ефекта от приема на различни протеинови препарати (млечен хидролизат, казеин) върху анаболизма на спортистите. От него става ясно, че концентрацията на плазмения глутамин не се променя, но групата, която е приемала млечен хидролизат, е увеличила повече масата си, а това е било за сметка на телесните мазнини. Наблюдавали са се и добри резултати при измерване на физическата сила (2). Подобно проучване е проведени и при футболисти, като са изследвани общо три източника на протеин (млечен протеин, хидролизиран млечен протеин и чист казеин). Увеличение на мускулната маса е наблюдавано единствено при прием на казеин (7). Проведено е и друго проучване със значително по-комплексен прием на нутриенти. Участвали са три групи, като съставът на добавките е бил следният – 48 грама на ден въглехидрати (плацебо група); 40 грама млечен протеин + 8 грама казеин; 40 грама млечен протеин + 3 грама аминокиселини + 5 грама глутамин. Групата, която е приемала по 40 грама млечен протеин + 8 грама казеин, е имала най-силно увеличение на чистата мускулна маса (8).
През 2015 година бе публикувано проучване в журнала Sports Medicine, което изследва ефектите на приема на протеинови препарати върху мускулната маса, силата, аеробната и анаеробна издръжливост при здрави възрастни индивиди. Резултатите показват, че значителни положителни ефекти не се наблюдават при аматьори (индивиди, които едва сега започват да се занимават със спорт), но ефектите са значително по-добри при продължителен прием и редовни интензивни тренировки (3).
През 2012 година обширен мета анализ с 680 участници, който е публикуван в American Society for Nutrition, стига до заключението, че индивидите, които приемат протеинови хранителни добавки, имат по-голям процент FFM (телесна маса без мазнини) и по-голяма мускулна сила (4).
Съществуват и данни, които показват, че минимален прием на протеин с въглехидрати стимулира синтеза на мускулни протеини след усилена тренировка. Данните показват, че приемът на малки количества протеини (10 грама) и въглехидрати (21 грама глюкоза или фруктоза) ускорява синтеза на мускулни протеини (5). Трябва да се отбележи, че някои анаболи, като дехидроепиандростерон, не водят до увеличение на мускулната маса. Има данни, че приемът на креатин увеличава мускулната маса, но това най-вероятно се дължи на увеличено наличие на вода (6).
Интересното е, че според обширен мета анализ, приемът на протеинови добавки води и до други, много интересни и полезни ефекти. Намалява се честотата от травми и усложнения, увеличава се силата на захват, подобрява се приемът на храна и телесното тегло (9). Проучването дава сериозни аргументи за наблюдавани положителни клинични ефекти, които са от икономическо значение. Приемът на протеини, в комбинация с редовно спортуване, може да стимулира консервирането на мускулната маса при възрастни хора, което би подобрило и комфорта им на живот. Съдържащите се аминокиселини в протеините (особено левцин) играят роля на анаболитни сигнали за синтез на протеини и увеличаване на мускулната маса, а това се наблюдава най-вече при консумация на подобни добавки, но в кратък период от време след интензивната тренировка (11).
Приемът на протеини води до промяна в метаболизма на коменсалните бактерии в храносмилателната ни система. Това води до увеличен синтез на амоняк, късоверижни мастни киселини и летливи вещества (12).
Но макар резултатите да са по-скоро положителни, това не трябва да успокоява културистите, защото е наличен друг риск – некачествено производство на тези хранителни добавки, което увеличава опасността за живота на потребилите. Това се дължи на изключително слаб контрол, а свободният пазар доказано не може да контролира качеството и безопасността… Сред най-често срещаните нарушения при хранителните добавки е липса на активната субстанция (като глутамин в препарат, който уж съдържа аминокиселината), наличие на опасни вещества, чужди обекти и микробиологично замърсяване (13). Това е сериозен проблем, защото има данни, че някои добавки са замърсени със субстанции, които са забранени в някои спортове, което може да доведе до тежки наказания за спортиста, който всъщност е жертва на слаб качествен контрол (14).
И запомнете – прием на малко количество протеини и въглехидрати стимулира мускулното развитие, но при интензивен спорт и постоянно натоварване.
Използвана научна литература:
1) Michael Gleeson Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training J. Nutr. October 2008 138: 10 2045S-2049S
2) The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine Paul J. Cribb, Andrew D. Williams, Michael F. Carey, and Alan Hayes International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2006 16:5, 494-509
3) Pasiakos, S.M., McLellan, T.M. & Lieberman, H.R. Sports Med (2015) 45: 111. doi:10.1007/s40279-014-0242-2
4) Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, and Luc JC van Loon Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis Am J Clin Nutr 2012 96: 6 1454-1464; First published online November 7, 2012. doi:10.3945/ajcn.112.037556
5) Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki, Daniel R. Moore, Stuart M. Phillips » Abstract Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2007, 32:1132-1138, 10.1139/H07-076
6) Nutritional Supplements to Increase Muscle Mass Priscilla M. Clarkson and Eric S. Rawson Critical Reviews In Food Science And Nutrition Vol. 39 , Iss. 4,1999
7) Journal of Human Kinetics. Volume 30, Issue , Pages 49–57, ISSN (Online) 1899-7562, ISSN (Print) 1640-5544, DOI: https://doi.org/10.2478/v10078-011-0072-3, December 2011
8) THE EFFECTS OF PROTEIN AND AMINO ACID SUPPLEMENTATION ON PERFORMANCE AND TRAINING ADAPTATIONS DURING TEN WEEKS OF RESISTANCE TRAINING. KERKSICK, CHAD M.; RASMUSSEN, CHRISTOPHER J.; LANCASTER, STACY L.; MAGU, BHARAT; SMITH, PENNEY; MELTON, CHARLES; GREENWOOD, MICHAEL; ALMADA, ANTHONY L.; EARNEST, CONRAD P.; KREIDER, RICHARD B. Journal of Strength & Conditioning Research:
9) Systematic review and meta-analysis of the effects of high protein oral nutritional supplements A.L. Cawooda, b, , , M. Eliaa, , R.J. Strattona
10) Glutamine: clinical applications and mechanisms of action Neu, Josef; DeMarco, Vincent; Li, Nan Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care: January 2002 – Volume 5 – Issue 1 – pp 69-75
11) Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Hayes A1, Cribb PJ.
12) Geypens B, Claus D, Evenepoel P, et al Influence of dietary protein supplements on the formation of bacterial metabolites in the colon. Gut 1997;41:70-76.
13) Ronald J. Maughan Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to Protein Supplements J. Nutr. 2013 143: 11 1843S-1847S; first published online September 11, 2013. doi:10.3945/jn.113.176651
14) Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport RJ Maughan Journal Of Sports Sciences Vol. 23 , Iss. 9,2005
Оригиналната статия под заглавие "Полезен ли е приемът на пречистени протеини и протеинови изолати при спортисти?", пуликувана в 6nine.net, е любезно предоставена от автора й Йордан Стефанов - докторант по микробиология.
