15 май 2021
Категории
  •  Космос
  •  Физика
  •  Науки за земята
  •  Биология
  •  Медицина
  •  Математика
  •  Научни дискусии
  •  Разни
FACEBOOK

15 минути от този вид упражнения могат да подобрят здравето на сърцето

| ПОСЛЕДНА ПРОМЯНА 28 април 2021 в 11:02 46720
Снимка: Pixabay

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) стават все по-популярни през последните години поради не малко причини - не изискват много време, колкото обичайните тренировки (за някои са достатъчни и по-малко от 10 минути), а изследванията показват, че подобряват физическото състояние, понижават кръвното налягане и помагат на хората по-добре да управляват нивата на кръвната си захар - което може да помогне за намаляване на теглото и предотвратяване на заболявания, като диабет тип 2.

Един наскоро публикуван преглед установи, че форма на HIIT тренировка, наречена HIIT с малък обем (low-volume HIIT), е полезна за кардиометаболитното здраве.

Това означава, че HIIT с малък обем може да предизвика подобни - или по-големи - подобрения в кардиореспираторното здраве, контрол на кръвната захар, кръвното налягане и сърдечната функция в сравнение с непрекъснатите аеробни упражнения като бягането на дълги разстояния.

HIIT се характеризира с редуване на ниско и високо интензивни интервали на упражнения. Например, те може да включват колоездене с леко темпо за няколко минути преди увеличаване на усилията до високо или дори максимално ниво за кратък период от време, преди да се върнете към леко темпо.

Това редуване се повтаря по време на тренировката като общото време, прекарано при висока интензивност, обикновено е равно на това с ниска интензивност. Съществуват различни категории HIIT в зависимост от интензивността на упражнението.

Изследователите разглеждат общо 11 проучвания. Те определят HIIT с малък обем като упражнения, при които общото време, прекарано в активни интервали (без периодите за почивка), е по-малко от 15 минути.

Като цяло те откриват, че HIIT с малък обем подобрява способността на човек да изгаря гориво (като въглехидрати и мазнини), което е пряко свързано с контрола на кръвната захар - и може да бъде важно за предотвратяване на заболявания като диабет тип 2. Те също така откриват, че  HIIT както при здрави хора, така и при хора със затлъстяване и диабет тип 2, е безопасно.

Доказано е също, че HIIT с малък обем подобрява структурата на сърцето - например разширяване на камерата. Това увеличава обема на кръвта, която сърцето може да изпомпва до останалата част на тялото всеки сърдечен ритъм.

Тези предимства са верни както за хора без особени здравословни състояния, така и за такива със сърдечна недостатъчност (при които сърцето не може да изпомпва кръвта в тялото правилно, защото е станало твърде слабо или сковано).

Според настоящия преглед тренировките HIIT с малък обем подобряват кардиореспираторното състояние. А това е важно. Доказано е, че дори умереното подобрение на здравето на сърцето намалява неблагоприятните сърдечно-съдови събития като инфаркт и инсулт с цели 30%.

Тези резултати показват, че дори кратката тренировка може да подобри здравето. Настоящите насоки на Световната здравна организация препоръчват на възрастните да извършват 150-300 минути упражнения с умерена интензивност или 75-150 минути енергични упражнения на седмица.

Въпреки това липсата на време често се посочва като основна бариера пред упражненията за много хора. Тренировките HIIT с малък обем имат потенциал да бъдат по-ефективни като за малко време същевременно предлагат подобни или по-големи подобрения в резултатите като по-продължителните тренировки.

"Моето собствено изследване предполага, че тренировките HIIT с малък обем могат да се използват, без да са прекалено трудни или неприятни, което е важно за мотивирането на хората да продължат да правят упражнения редовно. Може да е добре и за хора, които са неактивни или имат хронични заболявания", смята Матю Хейнс (Matthew Haines), ръководител на отдел „Спорт, упражнения и хранене“ от Университета в Хъдърсфийлд.

Как работи HIIT?

Независимо от вида на HIIT, се смята, че подобрението на здравето се дължи на скоростта, а не на количеството, при което се използва гликогена на скелетните мускули (въглехидрати, съхранявани от тялото за енергия). Мускулният гликоген е важен резерв от гориво - затова организмът ни се опитва приоритетно да го попълва.

HIIT тренировките изчерпват мускулния гликоген с такава скорост, че тялото увеличава броя и активността на митохондриите (енергийните органели в клетките) в нашите мускули, за да ни позволи да отговорим на нужди от енергия при тренировките. Това от своя страна води до по-добро здраве и по-добър метаболизъм.

Ограничения

Има някои ограничения при изследванията на HIIT. Повечето изследвания са проведени в лабораторни условия. Това пречи да се разбере колко ефективни като стратегия са тренировките  HIIT всъщност в реалния свят.

Този преглед също има своите ограничения. Обикновено, когато анализират резултатите от широк набор от изследвания, експертите използват систематичен преглед или мета-анализ. Те се считат за най-високото ниво на доказателства в рамките на изследователските проекти. Те систематично оценяват качеството на изследванията и използват методи, които ограничават пристрастията. Това ни позволява да се правят надеждни и точни изводи.

Но това означава, че и тази статия не дава възможно най-обективната възможна представа за ефективността на HIIT с малък обем.

Също така, когато се има предвид времето, включено за загряване и отпускане, в допълнение към времето, прекарано за възстановяване между интервалите с висока интензивност, не всички HIIT тренировки могат да се считат за по-ефективни за време от традиционните упражнения.

В този преглед средното общо време за тренировка е приблизително 40 минути - от които не повече от 15 минути са прекарани в активни упражнения.

Но това не означава, че HIIT не може да бъде алтернатива на по-дългите тренировки - особено като се има предвид нарастващото множество доказателства, че то има редица подобни ползи като другите видове тренировки.

Съвременното мислене също така предполага, че всеки миг движение е от значение. Така че ако се съсредоточим върху качеството (интензивността) на упражненията, а не върху продължителността, и в намирането на начини за включване на движение с по-висока интензивност в ежедневните ни дейности, това може да бъде полезно за подобряване на нашето здраве.

Справка: Influence of Sprint Duration during Minimal Volume Exercise on Aerobic Capacity and Affect
Matthew Haines, David Broom, John Stephenson, Warren Gillibrand
PMID: 33022736 DOI: 10.1055/a-1255-3161

Източник: Just 15 Minutes of This Particular Type of Exercise May Improve Heart Health, The Conversation


Няма коментари към тази новина !

 
Още от : Новини
Всички текстове и изображения публикувани в OffNews.bg са собственост на "Офф Медия" АД и са под закрила на "Закона за авторското право и сродните им права". Използването и публикуването на част или цялото съдържание на сайта без разрешение на "Офф Медия" АД е забранено.