Храносмилателният тракт или червата е органът, който смила и абсорбира хранителните вещества от храната, за да осигури гориво за организма.
Но храносмилателният тракт прави много повече. Той също така играе жизненоважна роля за поддържането на психическото и физическото здраве.
Повечето лекари смятат, че здравето на червата е неразделна част от цялостното здраве, по-специално по отношение на превенцията на заболяванията.
Смята се, че 80% от заболяванията могат да бъдат свързани с дисбаланс в чревните бактерии - състояние, наречено дисбиоза. Когато червата не са балансирани, неправилните видове бактерии се размножават и изместват полезните видове. Резултатът е възпаление, което може да увреди други части на тялото ви. Това може да се предотврати.
Определете към кои храни имате чувствителност
Много хора имат уникална чувствителност към определени храни. Това е нещо различно от хранителните алергии. Хранителните алергии се причиняват от свръхактивен имунен отговор към определен протеин в дадена храна и често са генетични. Хранителната чувствителност се дължи на непоносимост към определена храна поради липса на ензими, от които тялото се нуждае, за да смила тази храна. Например непоносимостта към лактоза причинява проблеми с храносмилането, когато се консумират млечни продукти. Тя се дължи на ниски нива на ензима лактаза, който разгражда лактозата в млечните храни.
За да подобрите здравето на храносмилателната си система, трябва да установите кои храни предизвикват тези симптоми и да ги изключите от менюто си. Това може да се улесни, ако си водите дневник на храните. Записвайте всичко, което ядете, и как се чувствате след консумацията на всяка храна и потърсете закономерности. Някои храни предизвикват ли храносмилателни смущения, мозъчна мъгла, умора, тревожност или други симптоми? Отбележете това. Друг подход е да направите елиминационна диета. При нея изключвате една по една храни, които могат да предизвикат симптоми, и ги добавяте отново една по една, за да видите дали някоя от тях предизвиква симптоми.
Имайте предвид, че определени видове храни е по-вероятно да предизвикат симптоми. Например захарните алкохоли са често срещан виновник. Тези подсладители в някои бонбони, напитки и други продукти без захар се усвояват лошо и могат да предизвикат газове, подуване на корема и стомашни спазми. Те често завършват на -ол, например малтитол, ксилитол, еритритол, манитол и сорбитол.
Добавете повече ферментирали храни към хранителния си режим
Ферментиралите храни, като кимчи и кисело зеле, са изобилен източник на пробиотични микроорганизми, които помагат за поддържане на здравословен баланс в червата ви. Ферментиралите храни съществуват от хиляди години и са използвани за храна и лекарство през цялата история, а хората продължават да им се наслаждават и днес. Можете да купувате тези храни или да приготвяте ферментирали храни у дома, за да засеете червата си с благоприятни за тях бактерии и да създадете по-здравословен чревен баланс. Примерите за ферментирали храни включват:
- Кисело зеле (ферментирало зеле)
- Кимчи (пикантни мариновани зеленчуци)
- Кисело мляко
- Ферментирали зеленчуци (туршия)
- Кефир (ферментирала млечна напитка, кефирните зърна са комбинация от бактерии и дрожди в матрица от протеини, липиди и захари)
- Темпе (ферментирали соеви зърна)
- Мисо (соева паста, използвана в супи и сосове)
Дори няколко лъжици ферментирали храни дневно могат да помогнат за възстановяване на чревния баланс.
Консумирайте повече пребиотични храни
Терминът "пребиотик" се отнася за храна, която съдържа несмилаеми фибри, които насърчават растежа на полезните бактерии в червата. Тези бактерии помагат за поддържане на чревното здраве и регулират частта от имунната ви система, която се намира в червата. Пребиотиците са храни, които съдържат фибри и стимулират растежа на полезните бактерии в червата ви и изобилстват в богатите на фибри храни - растения, плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че пребиотиците помагат за здравето на червата.
Пребиотиците спомагат за стимулиране на растежа на здравословни бактерии, което е от решаващо значение за поддържане на добро храносмилателно здраве. Не всички храни са еднакви, когато става въпрос за пребиотична активност - някои са по-добри от други. Ето списък на някои от най-добрите източници:
- Банани
- Овесена каша
- Чесън
- Лук
- Кореноплоди (моркови, ряпа, артишок, аспержи)
Бъдете предпазливи при добавянето на пребиотични храни към менюто си, ако имате синдром на раздразнените черва. (Някои проучвания показват, че пребиотиците могат да влошат симптомите на синдрома на раздразнените черва (IBS). В едно проучване изследователите установяват, че участниците, които са консумирали пребиотици в продължение на 3 седмици, са имали по-силни коремни болки и подуване на корема в сравнение с тези, които не са консумирали нищо през този период.
Намерете по-добри начини за справяне със стреса
Стресът е естествена част от живота, но това не означава, че трябва да му позволите да управлява живота ви (или червата ви).
Когато се чувствате стресирани, тялото ви освобождава кортизол и други хормони, които могат да предизвикат възпаление и да нарушат чревната бариера и чревния микробиом. За да се справите със стреса и да намалите риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, опитайте тези съвети:
- Спете достатъчно - това е важно, защото липсата на сън увеличава нивата на кортизол в организма.
- Редовни физически упражнения - упражненията помагат за освобождаването на ендорфини в мозъка и подобряват настроението.
- Медитиране - можее да медитирате навсякъде (дори по време на ходене).
- Говорете за това, което ви притеснява - ако има нещо, което ви стресира, поговорете за него с някой близък (или дори с непознат). Понякога само произнасянето на проблема на глас може да ви помогне да се почувствате по-добре!
Стресът влияе на всеки аспект на функционирането и също така нарушава работата на червата. Уверете се, че имате работещ за вас начин за справяне с него.
Проверете лекарствата си
Понякога са необходими лекарства за справяне с различни здравословни проблеми. Те обаче също могат да нарушат чревната екосистема.
Антибиотиците убиват както вредните, така и полезните бактерии в червата, което може да повлияе на това колко добре усвоявате хранителните вещества от храната. Това може да доведе до хранителни дефицити и да влоши цялостното здравословно състояние. Освен това някои лекарства могат да причинят стомашно разстройство или диария, което също може да навреди на здравето.
Едно проучване установи, че повече от 1000 лекарства нарушават чревния микробиом. Сред тях са лекарства, които хората често приемат, включително статини (използвани за лечение на повишен холестерол), нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), инхибитори на протонната помпа (използвани за лечение на киселинен рефлукс) и други.
Ако сте загрижени за ефекта на вашите лекарства върху цялостното ви здравословно състояние и здравето на червата, обсъдете тези опасения с вашия лекар или фармацевт.
Изводи
Здравето на червата е важен фактор за цялостното ви здравословно състояние. За щастие, има много начини да подобрите здравето на червата си чрез промяна на диетата и начина на живот. Но ако храносмилателните симптоми продължават, обърнете се към вашия лекар.
Справка:
Bioaccumulation of therapeutic drugs by human gut bacteria, Nature (2021). DOI: 10.1038/s41586-021-03891-8 , www.nature.com/articles/s41586-021-03891-8
“The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease” by June L. Round and Sarkis K. Mazmanian, May 2009, Nature Reviews Immunology.
DOI: 10.1038/nri2515
“Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” by Bridgette Wilson, Megan Rossi, Eirini Dimidi and Kevin Whelan, 4 April 2019, The American Journal of Clinical Nutrition.
DOI: 10.1093/ajcn/nqy376
Източник: 5 Ways to Heal Gut Health Naturally, SciTechDaily
Коментари
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!
Няма коментари към тази новина !
Последни коментари