Какво е оптималното количество упражнения и дали не предозирате?

Ваня Милева Последна промяна на 29 юли 2024 в 00:00 1767 0

Упражненията са полезни, но можем ли да предозираме?

Кредит PIXNIO

Упражненията са полезни, но можем ли да предозираме?

Когато става въпрос за упражнения, не е задължително колкото повече, толкова да е по-добре - и сега изследователите откриват идеалната доза за по-добро здраве.

Ползите от физическите упражнения са толкова големи, че ако те бяха лекарство, щяха да бъдат вълшебен лек. Но каква е оптималната доза за по-добро здраве: дали хората, които бягат ултрамаратони, вдигат тежести всеки ден или преплуват Ламанша, са в по-добро състояние от тези, които просто леко се разхождат? И възможно ли е да се предозира? Сега, благодарение на мащабни проучвания, които проследяват групи от хора за дълъг период от време, най-накрая може да се намерят отговорите.

На първо място, тези проучвания показват, че физическите упражнения имат ефект, свързан с дозата, като ползите за здравето се проявяват дори при ниски нива на активност. Например проучване от 2022 г., което проследява повече от 400 000 възрастни американци в продължение на почти две десетилетия, установява, че 1 час аеробни упражнения седмично е свързан с 10 до 20 % по-нисък риск от смърт по време на изследвания период (вж. графиката по-долу).

Добрата новина за хората със заседнал начин на живот е, че най-големите ползи идват от преминаването от бездействие към правене на нещо. А ползите за здравето на хората над 60-годишна възраст изглеждат по-силни, отколкото за възрастните под тази възраст, при определено количество натоварване.

Физическата активност ни поддържа по-здрави за по-дълго време. Ефектите са добри за хора, които правят упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата, по-добри за тези, които правят поне 150 минути умерена аеробна активност на седмица, и най-добре за тези, които правят и двете. (Всички причини за смърт (в жълто); Сърдечно-съдови заболявания (в синьо); Рак (зелено). Упражнения за укрепване на мускулите (M), Аеробика (A) И двете (A+M)). Кредит: https://www.bmj.com/content/370/brni.m2031

Може да се разгледа и въздействието на различните интензивности на физическата активност. Умерено интензивните физически натоварвания са тези, които значително повишават сърдечната честота, като бързо ходене или игра на бадминтон, при които все пак можете да говорите, но не и да пеете. Дейностите, които ви карат да се задъхвате, като бързо каране на колело или планински преходи, се класифицират като интензивни. Редица проучвания показват, че не е необходимо да сте отдаден спортист, за да извлечете почти максимални ползи за здравето от всяко от тях. Те могат да бъдат постигнати изненадващо лесно, като се практикуват от 150 до 300 минути седмично интензивна физическа активност, от 300 до 600 минути умерена активност или равностойна комбинация от двете.

След тази граница ползите за здравето намаляват, но дяволът се крие в детайлите.

При упражненията с умерена интензивност все пак е по-добре повече: рискът от ранна смърт, например от инфаркт, ще продължава да намалява, колкото повече правите (вж. графиката "Костенурка срещу заек" по-долу).

"Няма такова нещо като твърде много упражнения, ако те са аеробни упражнения с умерена интензивност", заявява Дък-Чул Лий (Duck-chul Lee) от Университета в Питсбърг, Пенсилвания.

Костенурка срещу заек. Дори малко количество физическа активност подобрява здравето в дългосрочен план, но този ефект намалява с увеличаване на времето, прекарано в упражнения, особено при упражнения с интензивна интензивност. (CVD = сърдечно-съдово заболяване; в червено: CVD, умерена физическа активност; в жълто: Всички причини, умерена физическа активност; в зелено: Всички причини, интензивна физическа активност; в синьо: CVD, интензивна физическа активност). Кредит: https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.005 

Интензивните аеробни упражнения може би са нещо различно, но ситуацията е объркваща. Някои проучвания отпреди около десетилетие сякаш показват връзки между участието в екстремни събития като маратони, ултрамаратони и триатлони на дистанцията „Железен човек“ и наличието на повишен риск от сърдечносъдови проблеми.

Има ли риск при екстремните натоварвания?

Въпреки това в проучване от 2016 г., проведено сред повече от 55 000 бегачи, Лий и колегите му установяват, че най-екстремните бегачи не са изложени на по-висок риск от смърт, отколкото тези, които бягат по-малко. Те не са получавали никакви допълнителни ползи - поне не по отношение на намаления риск от смъртност - но не са били и в по-лоша позиция. Проучване от 2022 г., проведено сред 116 000 възрастни американци, установява подобна картина. По подобен начин в проучване, публикувано през май, изследователите установяват, че първите 200 мъже, които са пробягали една миля (1.6 км) за по-малко от 4 минути, са живели средно с 4,7 години повече от предвидената им продължителност на живота.

Така че "хипотезата за екстремните упражнения" - че прекомерните упражнения, особено високоинтензивните тренировки, могат да навредят на цялостното здраве - "все още е хипотеза, следователно все още не е потвърдена", отбелязва Тийс Ейсвогелс (Thijs Eijsvogels) от Медицинския център на университета Радбуд в Нидерландия. Той предупреждава, че в много от проучванията се използват въпросници, за да се установи колко са тренирали хората, което е ненадеждно поради неточното отчитане на нивата на активност, а повечето включват само малък брой хора, които са правили екстремни упражнения, така че очевидните вреди са свързани с голяма несигурност.

В момента се провеждат изследвания, при които се използват по-обективни мерки като педометри, както и по-големи извадки, така че скоро може да се получи по-ясна картина.

Що се отнася до тренировките със съпротивление, като вдигането на тежести, има още по-малко доказателства за вредата от прекаляването с тях - отчасти защото няма утвърдени фитнес тракери, които да могат да записват натоварването на мускулите. Все пак през 2023 г. Лий и негов колега преглеждат ограничените налични данни. Те установяват, че оптималната продължителност на тренировките е от 40 до 60 минути седмично, над която ползите за сърдечносъдовата система не се увеличават и може да намалеят. Сега Лий започва контролирано проучване, за да провери дали тази очевидна закономерност е вярна.

Ползите за здравето на хората над 60-годишна възраст изглеждат по-силни, отколкото за възрастните под тази възраст, при определено количество натоварване. Кредит: Rawpixel (CC0 1.0)

Накрая, има и психологическо въздействие на упражненията. Като цяло те са полезни, посочва Лий. „ Намалява честотата и разпространението на депресията, тревожността и т.н.“ В някои случаи обаче това може да превземе живота на човека до нездравословна степен.


"Има все повече доказателства за пристрастяването към физическите упражнения", заявява Дебора Годой Искиердо (Débora Godoy Izquierdo) от Университета в Гранада, Испания. Според нея не става въпрос просто за това да тренирате много и да ви харесва, а за това дали можете да управлявате ентусиазма си към упражненията и да продължавате да участвате в други дейности като работа, общуване и семеен живот. „Ако не можете да управлявате страстта си, значи имате проблем“, посочва тя.

Какво означава всичко това за амбициозните спортисти? Първо трябва да се отбележи, че възможните рискове за здравето се отнасят само за тези, които правят много интензивни упражнения. И дори за екстремните спортисти, Ейсвогелс казва, че няма обща препоръка за спиране или намаляване на натоварването, тъй като данните са все още слаби.

За повечето от нас, които не правят нищо подобно, повече упражнения са полезни - и може би не е необходимо да правите толкова много, колкото си мислите, за да извлечете ползи за здравето си.

Източник: What is the optimal amount of exercise and how much is too much?, New Scientist

Най-важното
Всички новини
За писането на коментар е необходима регистрация.
Моля, регистрирайте се от TУК!
Ако вече имате регистрация, натиснете ТУК!

Няма коментари към тази новина !