Оцеляване в жегите: Кога физическата активност става опасна?

Температурите над 30°C са рискови. Как да се движим безопасно, въпреки горещините?

• Балканите, включително България, са обхванати от интензивна гореща вълна – на места температурите ще стигнат 41–44°C.
• При стойности над 30°C физическата активност на открито става рискова, като часовете между 11 и 16 ч. са силно противопоказни.
• Опасните за спорт часове са се увеличили драстично – с 382% в Северна и 107% в Източна Европа, в сравнение с прединдустриалната епоха.
• Уязвими към топлината са възрастните хора, лицата с хронични заболявания, както и всички, които работят на открито – например в строителството и земеделието.
• В България 33,3% от мъжете и 27,3% от жените извършват физическа активност с умерена интензивност по време на работа, а 4,7% – тежка. В селските райони тези дялове са още по-високи.
• Регулярната физическа активност и спорт през целия живот укрепват организма и го правят устойчив на горещини в дългосрочен план.
• Добре е да се търсят алтернативи за движение дори и в горещите дни – най-подходящи са ранните сутрешни или късните вечерни часове, както и водните спортове и заниманията на закрито.

Тази седмица лятото е не просто горещо, а рекордно опасно горещо. Температурите в България и целия Балкански регион може да стигнат 44°C — стойности, които могат да поставят нови рекорди, но и директно застрашават здравето ни. В подобни условия дори ежедневните ни навици трябва да се променят. Обичайното правило, че движението е здраве, вече не важи безусловно – при такива жеги физическата активност може да носи повече вреда, отколкото полза. В този текст разглеждаме кога спортът и физическата активност на открито стават опасни, кои са ранните сигнали, че тялото ни не се справя с горещината, кои дейности да избягваме и как все пак да останем активни без риск за здравето.

Екстремна гореща вълна в България

От началото на настоящата седмица и България е залята от поредната, четвърта гореща вълна, която този път се очаква да бъде с много висока интензивност и да отбележи пика на лятото. Температурните отклонения на места в Балканския регион ще надхвърлят с 8 до 10°C средната стойност за периода 1991–2020 г.

^{Фиг. 1: Температурни отклонения в периода 21-25.07.2025 г. в Европа, сравнени със средната стойност за периода 1991-2020 г. Източник на данни: Източник: ERA5 – Copernicus. Обработка и визуализация: Climatebook}

Най-горещите райони ще бъдат България, Гърция, Албания, Северна Македония, Южна Италия и Западна Турция, където се очаква максималната температура да достигне или дори да надхвърли 42 – 44°C – нива, които доближават рекордите от предишни години, а дори има риск и някои от тях да бъдат надминати. Произходът на горещата въздушна маса е от Северна Африка.

Тази синоптична обстановка носи особено висок риск за човешкото здраве, наред с други проблеми като претоварване на енергийните мрежи заради увеличеното потребление на ток за охлаждане. Не е за подценяване и негативното въздействие върху водните запаси, селското стопанство и природната среда, както и повишеният риск от пожари.

Националният институт по метеорология и хидрология (НИМХ) е обявил предупреждение от втора степен – оранжев код за почти цялата страна за вторник и сряда – 22 и 23 юли. 

Лятото е сезонът с най-голямо покачване на температурите у нас, последните горещи вълни го потвърждават. Месец август, например, е станал с 2 °C по-топъл през новия век.

Защо високите температури са ограничаващ фактор за физическата активност на открито?

Според авторитетното медицинско списание Лансет, количеството часове, в които е опасно да се извършва умерена и интензивна физическа активност, са се увеличили в сравнение с прединдустриалната епоха със следните впечатляващи проценти:

• Северна Европа: +382%
• Източна Европа: +107%
• Западна Европа: +101%
• Южна Европа: +94%

Това означава, че горещините вече ограничават безопасното движение навън – не само в най-южните, но и в най-северните части на континента.

Какво е физическа активност и различна ли е тя от спорта?
Най-общо физическата активност се определя като всяко движение на тялото, извършвано от скелетната мускулатура, което води до разход на енергия, превишаващ този в покой. Спортът, от своя страна, бива разглеждан като по-специализиран и организиран дял в рамките на много по-широкото понятие за физическа активност. Той се определя като дейности, практикувани чрез упражнения и/или състезания.

Какви са рисковете?

Комбинацията от висока температура, интензивно физическо натоварване и дехидратация може да доведе до заболявания, свързани с топлината като топлинни крампи, топлинно изтощение и топлинен удар. Освен това намалява работоспособността и значително се увеличава опасността от травми. 

Топлинният стрес пряко влошава аеробната ефективност, намалява издръжливостта и увеличава усещането за умора. Времето за реакция се забавя и рискът от инциденти (като припадък или падане) се увеличава. При спортистите и работещите на открито топлинните вълни значително ограничават безопасния работен или тренировъчен капацитет.

Кой трябва да избягва спортуването по време на гореща вълна? 

Горещите вълни въздействат по-негативно на определени групи хора: децата, бременните жени, възрастните над 65 години, както и хора с определени здравни състояния като диабетици и хипертоници, страдащите от астма, както и хората, които се възстановяват от заболяване (стомашно-чревни, настинки и др.). Необучените или начинаещите също следва да избягват спортни дейности по време на екстремни горещини.

^{Фиг. 2: Възрастните хора са по-чувствителни към горещините и спортът на открито за тях в това време е противопоказен Източник}

Възрастните хора трябва да избягват спортуване на открито по време на гореща вълна, особено в най-топлите часове на деня. С възрастта терморегулацията се влошава, рискът от дехидратация се увеличава, а хронични заболявания и лекарства могат допълнително да натоварят организма. Горещините често водят до намалена физическа активност, тъй като по-голямата част от движенията при възрастните – разходки и градинарство – се извършват навън. В резултат начинът им на живот става по-заседнал, което също носи рискове за здравето.

^{Фиг. 3: Хората, които работят на открито, са особено застрашени от топлинните вълни Източник: Unsplash}

Според Наредбата за здравословни и безопасни условия на труд работата на открито при издаден оранжев и червен код е забранена. Трябва да се има предвид, че при този вид труд към топлинното натоварване от околната среда се добавя и топлината, генерирана от тялото при извършване на физическа дейност. Налице е несъответствие при хигиенната норма за работа на закрито да е 33℃, като се има предвид, че повечето дейности на закрито са свързани с по-лека физическа работа, докато при работа на открито, която често е с по-голяма физическа интензивност, прагът за издаване на оранжев код да е много по-висок. В отделни дни от това лято у нас не беше издаден такъв код дори при температури от 39℃.

Физическата активност при гореща вълна може да бъде дори опасна за живота. Има случаи на починали от топлинен удар млади спортисти, а редица спортни състезания се изместват към късните часове на денонощието – след 22 ч. От друга страна, професионалните спортисти са изложени на много по-малък риск, тъй като те са по-обучени и имат опит и подготовка. Освен това те се наблюдават от медицински екипи. Това обаче не означава, че те са имунизирани срещу рисковете, свързани с жегата.

Според Национално представително проучване, проведено през 2020 г. у нас, 33.3% от мъжете и 27.3% от жените извършват работа със “средна” физическа интензивност; при 4.7% натовареността е “тежка”. Картината е различна, когато се погледне разликата между градове и села. В градовете физическата натовареност по време на работа е предимно много лека или лека. Докато в селата по-често хората извършват средна и тежка физическа работа.

Препоръки при упражняване на физическа активност при горещо време

На първо място, лекарите не препоръчват физическа активност с умерена или с висока интензивност по време на гореща вълна. Когато температурата на въздуха достигне 30 °C, заниманията на открито стават опасни.

В горещо време някои спортове са по-препоръчителни от други. Разходката е добър начин да се практикува не твърде интензивна дейност, когато температурата се покачва. Занимания със сърф, плуване, гребане, аквабайк или друг воден спорт ви позволяват да прекарвате време във водата, което намалява рисковете, свързани с топлината. Можете също да практикувате спортове в климатизирано помещение, като фитнес, бодибилдинг, зумба, йога или пилатес. 

^{Фиг. 4: По време на гореща вълна са препоръчителни основно водните спортове. Източник}

Но е добре също да избягвате отборни спортове на открито, като футбол, баскетбол и други, защото състезателният дух насърчава хората да увеличат интензивността на движенията си.

Съществува опасна заблуда, че бягането по време на гореща вълна може да ви помогне да отслабнете по-бързо. Всъщност количеството енергия, което изразходвате, е едно и също, независимо дали е много горещо или не. Освен това, ще губите повече вода, отколкото мазнини. От друга страна, когато е студено, е по-вероятно да отслабнете.

Важно е да се избират и правилните часове за спорт. Най-подходящи часове за спорт са рано сутрин и късно вечер. Абсолютно противопоказно е да се спортува навън, когато слънцето е най-силно: между 11 и 16 ч. 

Някои от предупредителните сигнали, че тялото ви изпитва трудности да се справя с топлината: 

• интензивни усещания за топлина;
• зачервяване;
• главоболие;
• проблеми със зрението;
• необичайно чувство на дисбаланс. 

Веднага щом се появи един или повече от тези признаци, трябва да спрете дейността си и да се напръскате с вода.

И все пак спортът е здраве 

Физическата активност е важен аспект на общественото здраве. Липсата или недостатъчната физическа активност може да представлява рисков фактор за здравето на хората. В рамките на населението на ЕС този аспект обуславя: 

• 5-10% от общата смъртност
• 3.5% от бремето на болестите 
• по-ранна загуба на физическа дееспособност, което води до 8-10 години по-кратка продължителност на живота в добро здраве
• рязко нарастване на затлъстяването 
• с 38% по-дълъг болничен престой
• с 5.5% повече посещения при общопрактикуващия лекар и с 13% – при специалисти. 

Според Световната здравна организация годишните финансови загуби, следствие на заболявания, свързани със заседнал начин на живот, възлизат на 910 млн. евро на 10 млн. души население.

Ситуацията в България в това отношение е доста неблагоприятна. По данни на Националния център по обществено здраве и анализи, България е страната с най-висок дял недостатъчно физически активно население в Европа – 82% от българите не практикуват никакъв спорт. За сравнение средно в Европа процентът спортуващи е около 50%. 

Връзката между редовната физическата активност и устойчивост към горещини

Дотук разгледахме защо не е добре да се извършва интензивна физическа дейност по време на гореща вълна. Интересното е, че сред многото рискови фактори за развитие на здравословни проблеми, свързани с топлината, няколко могат да бъдат избегнати именно чрез водене на здравословен, активен начин на живот. 

Фиг. 5: Как физическата активност повишава устойчивостта ни към покачващите се температури. Източник. 

Следователно физическата активност би могла да допринесе значително за способността ни да се адаптираме към покачващите се температури, повишавайки нашата индивидуална и общностна устойчивост. Важното условие е тя да се практикува в подходящо време и никога – по време на гореща вълна.

През последните дни станахме свидетели на една от най-лошите страни на горещите вълни – пожарите. В гасенето им се включиха пожарникари и доброволци, на които дължим благодарност за спасените животи и имущество. За извършването на такава рискова и високоспециализирана дейност много голяма роля играе добрата физическа форма. Хората, редовно занимаващи се с физическа активност, играят важна роля при възстановяването след природни бедствия, а последните стават все по-чести на фона на променящия се климат.

Виж още: 

• Летният сезон е опасно горещ, но системата стои безмълвна
• България ще бъде засегната от горещи вълни все по-често и силно
• Горещите вълни са сериозно изпитание за здравните, социалните и природните системи в целия свят
• Климатичните промени добавиха 1 месец на опасни горещини за 4 милиарда души по света
• ООН: Всеки 1°C повече води до 4,7% ръст на домашното насилие
• Как влияят по-високите температури върху произшествията на пътя?
• Как влияе глобалното затопляне на условията на труд 
• Морските горещи вълни са катастрофални явления, които зачестяват на фона на глобалното затопляне

В публикацията са използвани материали от:

1. Franco Silva M, Favarão Leão AL, O’Connor Á, Hallal PC, Ding D, Hinckson E, Benmarhnia T, Siqueira Reis R. Understanding the Relationships Between Physical Activity and Climate Change: An Umbrella Review. J Phys Act Health. 2024 Nov 11;21(12):1263-1275
2. Caspersen CJ, Powell KE, Christensen GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, 1985, 100:126–131.
3. НИСКАТА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ ФАКТОР НА РИСКА ЗА ЗДРАВЕТО 
4. Can physical activity boost our resilience to rising temperatures?
5. https://aqua-by.com/en/sport-and-heatwaves/
6. Lancet countdown on health and climate change
7. Националното проучване на факторите на риска за здравето сред населението в Р. България през 2020 г., НЦОЗА

Източник: Оцеляване в жегите: Кога физическата активност става опасна? Климатека

Авторът Зорница Спасова е главен асистент в Националния център по обществено здраве и анализи (НЦОЗА) към Министерство на здравеопазването. Има докторска степен по „Климатология” от СУ „Св. Климент Охридски“. Занимава се с въздействие на изменението на климата върху здравето от 2008 г. Експерт е при изготвянето на Плана за действие за устойчива енергия и климат на Столична община ‘21 – ‘30 г. Със статиите тук е носител на Наградата за журналистика на Европейското метеорологично дружество за 2023 г. От януари 2024 г. е посланик на Европейския климатичен пакт за България. Стипендиант на Earth Journalism Network за отразяване на СОР29 в Баку, Азербайджан. Представител на България в работна група по здравеопазването при изменение на климата към СЗО.

Още по темата

27/03/2025

Медицина

Мръсният въздух: Невидимата заплаха за репродуктивното здраве

18/09/2024

Медицина

Рискът от сърдечни и белодробни болести нараства с промените в климата

18/07/2024

Земята

България ще бъде засегната от горещи вълни все по-често и силно

06/06/2024

Човекът

Климатичните промени вероятно ще доведат до нарастване на бедността у нас